פעילות גופנית כנגד התנגדות או בשמה הידוע יותר: אימון כוח או אימון משקולות
(למרות שניתן להשתמש באביזרים אחרים או ללא אביזרים כלל לביצוע אימון כוח), היא
הדרך היחידה לחזק את הגוף על השרירים, הגידים והעצמות שלו כדי שיוכל לעמוד
בעומסים ולחצים גבוהים. בנוסף, משום שחיזוק השרירים מעלה את המטבוליזם שהוא
חילוף חומרים (המרת מזון ושומן לאנרגיה), הוא כלי עזר רב עוצמה למניעה של השמנת
יתר, בדרך שמגבירה שריפת קלוריות ושריפת שומנים.
אימון כוח מחטב את שרירי השלד שמגיבים בהתחזקות כתוצאה מאתגר האימון וכך
למעשה, זו הדרך הטבעית הבלעדית, יחד עם הורדה של אחוזי השומן, לשנות את המבנה
והפרופורציות של הגוף.
מהו אימון כוח?
כל תנועה שעושים כנגד התנגדות שקשה לבצע לאורך מספר חזרות מועט יחסית (בשונה
מהאימון האירובי), תהיה יעילה לשיפור מרכיב הכוח ותחזק את מסת השריר והעצם.
התנגדות ניתן ליצר באמצעים שונים, החל ממכשירי הכושר המקצועיים שבמכונים, דרך
משקוליות, גומיות, רצועות אימון ועוד אביזרי עזר ביתיים וגם באמצעות משקל הגוף וללא
מכשירי עזר כלל.
מה התועלת באימון כוח?
כפי שנאמר, אימון הכוח הוא הדרך היחידה לגרום לגוף לשמר ואף לחזק את מסת השריר
והעצם, בנוסף לחיזוק הגידים והגוף כולו, חיזוק היכולת לעמוד בעומס גבוה והכוח, הקטנת
הסיכוי לפציעות, שיפור משמעותי של היציבה ומניעה של כאבים אורטופדיים רבים (כמו
כאבי גב וכאבים אחרים).
אימוני כוח לחיזוק מסת השריר, שורפים קלוריות ושומנים בזמן האימון עצמו וגם מעלים
את חילוף החומרים במנוחה.
כך אימוני כוח מורידים משמעותית את אחוזי השומן הכללים וגם מאפשרים לחטב את הגוף
"במקומות הנכונים".
איך זה מתרחש?
החיזוק מתרחש משום שגופנו בנוי כך שבכל פעם שניתן לו גירוי שבו הוא נדרש להתגבר על
אתגר של התנגדות, הוא "מבין" שכדאי לו לשמור על כוחו או להגבירו בהתאם לעוצמת
ההתנגדות, על מנת שיוכל לעמוד באתגרים דומים להבא בקלות.
חילוף החומרים במנוחה מתגבר משום שמרביתו (כ 80{dd22807930665a3560016ad93ee4d16c9d818c02baa0d5cfd99b6e7fb4b90d7c}) מתבצע ברקמת השרירים
ומכאן שכל תוספת לרקמה זו תעלה את חילוף החומרים ביחס ישיר כמעט.
כמה מילים חשובות לנשים
נשים רבות עדיין נמנעות מאימון כוח במחשבה (הגיונית לכאורה) שזה ייתן להן מראה שרירי
וגברי. חובה לציין שתופעה כזו נדירה ביותר, וזאת משום שלנשים יש רמות נמוכות יחסית
לגברים של טסטוסטרון ( 10{dd22807930665a3560016ad93ee4d16c9d818c02baa0d5cfd99b6e7fb4b90d7c} בממוצע, יחסית לגברים) שהוא ההורמון העיקרי שאחראי על
בניה של מסת השרירים. בכל מקרה, גם אם מישהי היא מהבודדות (בערך אחת ל 400)
בעלות רמות טסטוסטרון גבוהות, ברגע שמפסיקים לעשות את תרגילי הכוח באופן הספציפי
שבונה מסה, הגוף מפרק את מסת השריר שנוספה (מהסיבות המתוארות בהמשך) והמצב
חוזר לקדמותו.
למעשה, מה שקורה הוא שיש חיזוק של מסת השריר מצד אחד, אך שריפה מוגברת של
שומנים מצד שני ובשורה האחרונה, מה שרואים זה הצרה משמעותית של ההיקפים.
זאת משום שרקמת שריר צפופה פי 5 מרקמת שומן!
מאותה סיבה יש לזכור, שהרבה פעמים מתאמנים לא יורדים מיד במשקל (בעיקר בתחילתה
של תוכנית אימון), אך יורדים באותו הזמן באופן משמעותי בהיקפים ומשנים את מבנה גופם.
איך אימון הכוח ואימון אירובי משלימים זה את זה?
אימון אירובי מחזק בעיקר את הריאות, הלב וכלי הדם ואת היכולת לעמוד בעומסים לאורך
זמן. הוא מחזק את הסיבים האדומים שבשרירים, הם שאחראים על הסיבולת ולא יכולים
לשנות את מסתם.
אימון התנגדות מחזק בעיקר את השלד והשרירים שלו ובכך את היכולת לעמוד בעומסים
עצימים. הוא מחזק את הסיבים הלבנים שבשרירים, אלה שאחראים על הפקת כוח רב לטווח
קצר ויכולים לגדול במסתם.
הם משלימים זה את זה ובצוותא מגבירים בעוצמה רבה את חילוף החומרים הכללי. צמד
הכוחות הזה הוא דוגמא מצוינת לקיום של סינרגיה (שבה אחד ועוד אחד שווים יותר
משתיים). יחד עם אימון הגמישות הם מהווים את שלושת מרכיבי הכושר החיוניים.
להרחבה בנושא שלושת מרכיבי הכושר הגופני החיוניים ואיך להשתמש בהם ביעילות
על מנת להגיע לתוצאות של בריאות טובה, חיטוב הגוף, הצרת היקפים והרזיה, מומלץ
להוריד במתנה את הספרון האינטרנטי: "אימון גופני אפקטיבי – איך להגיע לתוצאות"
איך לעשות אימוני כוח ביעילות?
ישנם מספר עקרונות ליעילות באימון התנגדות ולמעשה מדובר בתורת אימון כוללת ושלמה.
העקרונות הראשוניים יהיו כדרכנו בקודש: התאמה אישית והדרגה. בהמשך, נאמץ את
"עקרון עומס הייסף" (בסעיף הבא), בשימוש בתרגילים מורכבים העובדים על מערכות שריר
גדולות, במינון נכון של אימונים וההפסקות ביניהם, בשיטות אימון מתקדמות ויעילות לצרכינו,
במספר חזרות נכון למטרתנו, בבחירה וביצוע נכון של התרגילים, תזונה נכונה ועוד.
זהו תחום רחב, אך ניתן בהחלט להבין את העקרונות הבסיסיים ולדעת לעשות את הדברים
ביעילות (כל הכלים והעקרונות בספרון המתנה).
מהו הסוד לאימון כוח שנותן תוצאות?
כמו שנאמר, ישנם כמה עקרונות לאימון אפקטיבי, אבל עקרון אחד הוא "עקרון על" שבלעדיו
לא מתרחש דבר. זהו "עקרון עומס הייסף", או בעברית פשוטה: איך לתת לגוף אתגר (עומס)
שאינו רגיל לו (ייסף) וכך לאותת לו שעליו להסתגל ולהתחזק.
כמאמר המשפט " אם לא תשתמש בזה תאבד את זה" ובהמשך "אם זה קל וזה לא מאתגר
אותי, אז למה לי להשתנות?" כך גם פועל גופנו. ללא התנגדות הוא יוותר במשך השנים על
מסת עצם ושריר "עודפת".
כמו היה שואל "למה לי לתחזק רקמה שאין בה צורך (משום שאינה מאותגרת) ויש "לבזבז"
על שימורה אנרגיה בחילוף חומרים מוגבר שנוגד את מנגנון שימור האנרגיה הקדמוני של
הגוף (עליו ניתן לקרוא במאמר "למה דיאטות כסאח נכשלות".
מהי דרך הטבע ומה האתגר באורח החיים המודרני?
החיים בטבע היו מאוזנים מבחינות רבות החסרות באורח החיים של העולם המפותח בימינו.
גם מבחינת האיזון בין המנגנונים שרוצים לשמר אנרגיה (צבירת שומן) מצד אחד ולשמור על
כוח הגוף ויכולת התנועה (גוף חזק ורזה) מצד שני.
בטבע, אורח החיים עצמו סיפק לאבותינו את כל הדרוש לגוף מבחינה של תנועה והתנגדות
דרך הפעולות היום-יומיות שלהם להשגת מזון, מים, מחסה וכדומה. היום המצב שונה ורובנו
נדרשים לאזן את אורח החיים המודרני שניתן לנהל בקלות במינימום תנועה. האיזון
באמצעות פעילות גופנית ייזומה, הכרחי על מנת לספק לגוף את צרכיו ולשמור על בריאותנו
וגזרתנו.
סיכום
אימון כוח (או אימון התנגדות), הוא מרכיב חיוני בשמירה על גוף בריא וחזק. בלעדיו
יתרחש התהליך של איבוד מסת עצם, עד למצב של אוסטיאופורוזיס וסכנה ממשית
לחיים, בנוסף לאיבוד מסת השריר והיחלשות הגוף, עיוותי יציבה ובעיות וכאבים
אורטופדיים וכן ירידה בחילוף החומרים והגברת הסיכון של השמנת יתר.
אימון הכוח הוא "התרופה הטובה ביותר" לשמירה על גוף חזק, עמיד לפציעות, בעל
יציבה טובה, חילוף חומרים תקין ומראה נאה.