3 מרכיבי הכושר החיוניים - לשיפור הבריאות וגזרה

שלושה הם מרכיבי הכושר החיוניים לצורך שמירה על הבריאות הטובה ועל הגזרה 


מרכיבי הכושר הגופני החיוניים לבריאות וחיטוב הגזרה 13 מרכיבי הפעילות הגופנית החיוניים לשיפור הבריאות והגזרה 
מאת: ניר הדס  14/02/2013

 

 

משלושה מרכיבי כושר גופני בסיסיים מומלץ להרכיב את תוכנית אימון שתענה על הצרכים הכי בסיסיים שלשמם אנשים רוצים לעשות פעילות גופנית.
שתי סיבות עיקריות מניעות אנשים להתאמן והן - הרצון בריאות טובה והתשוקה לרזות, לחטב את הגוף ולשפר או לשמור על המראה החיצוני.
 
סיבה שלישית היא ההרגשה הטובה בעקבות ובזמן האימון,
האופיינית יותר למתאמנים מנוסים שהטמיעו את הפעילות הגופנית כאורח חיים.

 

 

על התועלות הבריאותיות הרחבנו במאמר "למה טובה הפעילות הגופנית"   ולגבי המראה החיצוני.. ובכן, רוב המתאמנים אולי לא יודו בכך, אך זהי כנראה המוטיבציה הראשית לעסוק בפעילות גופנית.
בתרבות שלנו בפרט וחיים בטבע בכלל, יש חשיבות עליונה
להתרשמות מהמראה החיצוני. 
אנו מעריכים אנשים אחרים, קודם כל ממראה העיניים ובהיותינו
מודעים לכך שזה המנגנון, 
אנו מעריכים במקרים רבים באופן דומה גם את עצמנו.

יוצא מזה, שהרצון בגוף חטוב ונאה, הצורך לרזות, לשמור על משקל גוף מאוזן וכל ההגדרות השונות שעונות על הצורך להתאים את עצמנו לאידיאל היופי, הן המניע הראשון במעלה להתחיל להתאמן
לאלה שלא עוסקים בכך באופן שוטף.
 כדי לשרת את הצורך הזה, אנו בונים תוכנית לאימון גופני
שממוקדת בהעלאת חילוף החומרים, 
על מנת שהגוף ישרוף יותר קלוריות ויותר שומנים.

 

שלא תהייה שום טעות, אין כאן כוונה להמעיט מחשיבותה של הבריאות הטובה כמניע רב עוצמה,
אך אפשר להבין את ההתמקדות במראה כמניע ראשון במעלה. בריאות היא רק מילה בלתי מוחשית
עד שמשהו משתבש בה. המראה החיצוני לעומת זאת, ניבט אלינו כל יום במראה!

 

שלושת מרכיבי הכושר החיוניים לבריאות אובה וגוף חטוב 2העיקרון להצלחה לאורך זמן - התאמה אישית

לפני שנפרט את מרכיבי הכושר החיוניים, חשוב ביותר להדגיש - העיקרון הראשון לכל תוכנית
אימון מוצלחת, כזו שניתן לאמץ לאורח החיים הפרטי ולהתמיד בה לאורח זמן, הוא ההתאמה האישית.
בשורה התחתונה, הנטיות האישיות, הזמינות והנגישות והיכולת ליהנות מהאימון, הם תנאי ראשוני
שיכריע אם הפעילות תהפוך לדרך חיים. בהמשך, אנו גם נרצה כמובן שהפעילות תשרת את המטרות
שלנו ותאפשר לנו להגיע לתוצאות הרצויות.   

אז מהם שלושת מרכיבי האימון החיוניים למתאמן העממי?

המרכיב הראשון - האימון האירובי 

המרכיב הראשון הוא האימון האירובי או בשמו הנוסף "סיבולת לב/ריאה". אימון אירובי היא פעילות
בעצימות נמוכה שניתן לעשות ברציפות לפרקי זמן ארוכים יחסית. כל פעילות שמעלה לנו את הדופק
ושומרת עליו ברמה גבוהה מהרגיל לאורך זמן, תהיה פעילות אירובית לצורך העניין.

על השאלות: מה האפשרויות לפעילות גופנית אירובית, איזה פעילויות הן היעילות ביותר,
מה הדופק הרצוי, כמה קלוריות נשרפות באימון ועוד, נרחיב במאמרים הייעודיים נוספים,
(או בספרון המתנה בסוף המאמר).

בשלב זה נציין שהפעילות האירובית יכולה להיות אפקטיבית מאוד להעלאת חילוף החומרים הנוסף 
(מעבר לחילוף החומרים הקבוע במנוחה). היא זו שמחזקת את הלב ומשפרת את יעילות פעולתו, 
מגמישה את כלי הדם ו"מנקה" אותם, משפרת את תפקוד מערכת הנשימה ויכולת שינוע החמצן 
וחומרי ההזנה של הדם, מאזנת לחץ דם גבוה, מחזקת את הסיבולת, את רמות האנרגיה ובתנאים 
מסוימים יכולה להיות גם מהנה ביותר וגם תראפיה אולטימטיבית לשחרור והרפיה מלחצי היום-יום.

 

המרכיב השני - אימון ההתנגדות

מרכיבי הכושר החיוניים לבריאות טובה ושרפת שומנים 3המרכיב השני בתכנית האימון היעילה יהיה אימון ההתנגדות, הנפוץ גם בשם אימון כוח או
אימון אנאירובי. אימון התנגדות הוא אימון שבו חוזרים על תנועות בעצימות גבוהה יחסית
ובטווח של מס' תנועות קטן לכל תנועה ותנועה.
על אפשרויות שונות לביצוע של אימון
ההתנגדות, על הנחיות לביצוע וכד' 
נרחיב כאמור בהמשך המאמרים.

 

כאן, חשוב להבין את התועלת הרבה של תרגילי התנגדות ואיך הם משלימים את
האימון האירובי. למעשה האימון האירובי ואימון הכוח מפעילים סוגים שונים של
סיבי שריר ורק יחד הם מאמנים את רקמת השריר כולה.

אימון הכוח הוא זה שמחזק את הגוף לעמידות במאמץ גבוה או פתאומי, מונע סוגי
פציעות שונות, משפר את היציבה, מחזק את מסת העצם וכך מונע/מאט את מחלת
האוסטיאופורוזיס וסוג האימון היחיד עם פוטנציאל להעלות את מסת השריר.

 

מכיוון שמסת השריר היא הרקמה שאחראית אל רוב חילוף החומרים בגוף (כ: 80%),
הרי שאימון הכוח מעלה את חילוף החומרים הקבוע של הגוף, המוכר גם בשם
"חילוף חומרים במנוחה" וכך עוזר לגוף לשרוף יותר קלוריות 24 שעות ביממה. 
למאמר:  "לשרוף יותר קלוריות 24/7 "

 

יש רק שתי דרכים (חוץ מניתוחים פלסטיים) לשנות את פרופורציות הגוף - 
שינוי באחוזי השומן (אימון אירובי ואנאירובי) ושינויים במסת השריר (אימון אנאירובי).

המרכיב השלישי - אימון הגמישות 

המרכיב השלישי בתוכנית אימון חכמה הוא אימון הגמישות, הידוע גם בשם "מתיחות".
זה הילד החורג במשפחה, על שום היותו לא מוערך מספיק (עדיין) בתרבות המערבית,
כנראה בעיקר משום שהוא לא נתפש כסוג האימון היעיל על מנת לשרוף שומנים. 
במזרח התמונה הפוכה ושיטות אימון כמו יוגה ואחרות, הן הנפוצות יותר שם. 

מרכיבי הכושר החיוניים לבריאות טובה והרזיה 4 

ידועה האמרה בארצות המזרח - "גמיש הוא צעיר".
אם אנו מתבוננים בגמישות הפנטאסטית של ילדים קטנים ורואים איך יכולת
זו אובדת לרוב עם השנים, קל להבין למה הכוונה. 

נציין שוב שהנחיות ליישום מעשי יינתנו במאמרים נוספים. 
כאן נדגיש שהחשיבות של אימון גמישות לבריאות ולרווחה הכללית היא גדולה. 

מתיחות מאריכות את השרירים ובכך הן מאזנות את אימון הכוח שנוטה לרוב
לקצר אותם, הן מגדילות את טווחי התנועה במפרקים, מונעות פציעות רבות,
משרות יציבה ואת חינניות התנועה, מחזקות את כל הזרימות בגוף כמו דם,
לימפה, ואנרגיה. הן משחררות כיווץ ומתח שמצטבר במהלך "מרוץ החיים"
ויכולות להיות כלי מופלא לאיזון סטרס להרפיה ולחיזוק השלווה הפנימית.

לסיכום 

ישנן שיטות אימון ואסכולות שונות. כולן טובות, אם הן כוללות את שלושת
המרכיבים הנזכרים כאן ואם הן עונות על הצורך הראשוני של התאמה אישית.

ישנם מרכיבי כושר נוספים שבחלקם משתפרים תוך כדי האימון של שלושת
המרכיבים העיקריים, כמו קואורדינציה ועוד. מרכיבי כושר אחרים מתאימים
יותר לאימונים של ספורטאים תחרותיים, כמו המהירות או הכוח המתפרץ.

 

להרחבה בנושא וקבלת כלים ישומיים בשימוש בשלושת מרכיבי הכושר החיוניים,
בנוסף לעשרת העקרונות להצלחה באימון גופני, 
ניתן להוריד את ספרון המתנה - 

אימון גופני אפקטיביספרון מתנה >> "אימון גופני אפקטיבי - איך להגיע לתוצאות" 

לספורטאי החובב שמעוניין בשיפור הבריאות, שרוצה לשרוף יותר שומנים, לרזות ולחטב את הגוף
ושמעוניין באופן כללי לאמץ פעילות גופנית כאורח חיים ולהרגיש יותר טוב, שלושת מרכיבי הכושר
הגופני האלה שמבוצעים בדרך יעילה ובקביעות, יתנו מענה לכל המאוויים. 

חדשות - חם באתר !

 

סנסה