קסם הפחמימות המורכבות

תזונה נכונה - צעדים למימוש מס' 2 - פחמימות הן הדלק של הגוף והמורכבות הן האיכותיות ביותר ובעלות יתרונות רבים.

 

פחמימות מורכבות - מקור אנרגיה איכותי - לבריאות טובה, תחושת שובע לאורך זמן, הגברה של חילוף החומרים ותמיכה בהרזיה ואיזון משקל הגוף לאורך זמן
נכתב ע"י ניר הדס – 17/05/2012 


article5-inside1

לפחמימות שונות יש זמן פירוק וניצול אנרגטי שונה. זמן הפירוק של הפחמימה משפיע
על זמן אספקת האנרגיה, על תחושת השובע ומהווה גורם קריטי לחילוף חומרים תקין
והיכולת לאזן את רמות הסוכר בגוף. איכות הפחמימות בתזונה היא אחד הגורמים
המשפיעים ביותר על היכולת לרזות, לאזן את משקל הגוף ולמנוע השמנת יתר.

 

פחמימות הן "הדלק, של הגוף והן המעניקות את האנרגיה באמצעות חילוף חומרים,
לכל הפעולות הרצוניות ואוטומאטיות של הגוף. הפחמימות, ניתנות לסיווג לרמות איכות
ותועלת שונות לגוף, המקביל לאורך "שרשרת הסוכרים" המרכיבות אותן. 
 

 

מבנה הפחמימה, הוא בעל מספר חוליות של סוכרים/גלוקוז המרכיבות מבנה דמוי שרשרת חוליות
שאותו צריך הגוף לפרק לחוליות בודדות של סוכר פשוט שרק אותן הוא יוכל להכניס לתאים לצורך
הפקת האנרגיה.

 

אורכה של "שרשרת הסוכרים" תכתיב את המהירות שבה האנרגיה תהיה זמינה לגוף
ואת אורך הזמן שבו הגוף יפרק וינצל את האנרגיה. 
בנוסף, פחמימות המשולבות עם: חלבונים,
שומנים וסיבים תזונתיים, יתעכלו 
לאורך זמן ארוך יותר וכך תעלה יעילות ניצול האנרגיה שבהן.

 

על פי מדדים אלה מסווגות הפחמימות: לפחמימות מורכבות, לפחמימות פשוטות ולכל רמות
המורכבות השונות שביניהן. ככול שהפחמימה מורכבת יותר כך תשתחרר האנרגיה בהדרגה
ולאורך זמן ארוך יותר.

 

על פי מדד זה רצוי לסווג את הפחמימות בהביננו שהמורכבות ביותר, הן אלה שתתנה לנו
אנרגיה רציפה ותחושת שובע לאורך זמן ומכילות בנוסף לאנרגיה גם שפע של אבות מזון חיוניים.

 

article-carb-majic-coverהפחמימות המורכבות גם אינן גוררות נפילה חדה באנרגיה שבאה בעקבות צריכת פחמימות פשוטותכך יורדת הכמיה למזון לפחמימות ולמתוקים וכך ניתן לרזות
ביעילות ולאזן את משקל הגוף, 
בלי להיאבק בדחפים דחופים ל"תדלוק" רמות
הסוכר בדם והסרטונין (הורמון הקשור למצב הרוח) במוח.

 


* אינדקס גליקמי - מדד אחר המתייחס לזמן התפרקות המזון,
ככול שהאינדקס הגליקמי נמוך יותר - הפחמימה מורכבת ואיכותית יותר
וכשהאינדקס הגלקמי גבוה יותר - הפחמימה פשוטה יותר.

 

הפחמימות הפשוטות ביותר מעניקות לנו "חלון הזדמנויות" קצר של  כחצי שעה לניצולן כאשר
כל כמות שנאכלה מהן
ולא נוצלה לצורכי אנרגיה תהפוך לשומן. הפחמימות המורכבות ביותר
לעומת זאת נותנות "חלון הזדמנויות" של כמה
שעות כדי לנצלן לצרכים האנרגטיים של הגוף
ולכן סיכוייהן לא להיות מנוצלות ולהפוך לשומן, נמוכות פי כמה.

 

בנוסף, משקיע הגוף אנרגיה כדי לשבור את שרשרת הסוכרים לסוכר פשוט וכך מוסיף עוד
צריכה אנרגטית שמעלה את חילוף החומרים ושורפת יותר קלוריות ושומנים.
צריכת פחממות מורכבות היא אחד הכלים הבסיסיים החשובים ביותר לתמיכה בהרזיה, 
או לחילופין למניעת השמנת יתר והיכולת לאזן את משקל הגוף ברמה הרצויה לאורך זמן. 

 

הפחמימה הפשוטה ביותר, הרי היא הסוכר המזוקק, אינה זקוקה לפירוק כלל והיא חודרת
כמעט מיידית למחזור הדם,
מעלה את רמת האנרגיה בבת אחת, מתפרקת במהירות וגוררת
צניחה חדה באנרגיה תוך פרק זמן קצר
של כעשרים דקות עד חצי שעה מצריכתה שבעקבותיה
מגיע רצון ל"תדלוק" נוסף.

 

צריכת סוכרים פשוטים יכולה להוביל ל"דפוס צריכה התמכרותי" שעל מנת להרגיש טוב וחיוני
יש דחף לסוג המזון שזמין לגוף ולמוח מיידית
ודחף לצרוך את אותם המזונות שוב ושוב
ובתדירות גבוהה. בנוסף, הסוכר המזוקק אינו מכיל מאום מלבד פחמימות
זמינות לאנרגיה
ומכאן המושג: "פחמימות ריקות".

 

באותה קבוצה אפשר לסווג גם את הקמח המנופה הלבן על מוצריו השונים. ההבדל בין
הקמח הלבן לקמח המלא, הוא שבזה השני לא נופו הקליפות של הדגן שבנוסף להכלתם
ויטמינים ומינראלים חיוניים,
גם מכילים סיבים תזונתיים המאריכים את זמן עיכול הפחמימה
ומכאן מעלים את מורכבותה ואת ערכה התזונתי. 

 


אם "הפחמימות המזוקקות" הן "הפחמימות הפשוטות" והן בעלות חולייה אחת וזמינות מיידית,
אז קבוצת פחמימות
מדרגה גבוהה יותר של מורכבות היא הפירות.
סוכר הפירות הנקרא "פרוקטוזה", הוא כמו שרשרת בעלת שתי חוליות.

 

מכאן שיחסית זמן פירוקו אינו מהארוכים ושחרור האנרגיה שלו מהיר יחסית (שונה מפרי לפרי)
אך מכיוון שהפירות
מכילים בנוסף לפחמימות גם שפע של ויטמינים ומינראלים וגם סיבים תזונתיים,
הם בחירה אידיאלית לצורכי אנרגיה
שתהיה זמינה במהירות ותעוכל במהירות יחסית.

 

לדוגמא, כשאנו זקוקים לתוספת אנרגיה לפני אימון משום שלא אכלנו שעות מספר, הרי שפרי יהיה
בחירה מצוינת ובעלת "ערכים מוספים" בריאותיים. פרי שאינו חומצי ואינו בעל סיבים רבים-קשים לעיכול
כמו בננה, יהיה אידיאלי לצורך זה. גם לאחר אימון, במקרה שיעבור זמן מה עד הארוחה המלאה הבאה,
יהיה הפרי בחירה מצוינת בשלוב עם חלבון, לשיקום ובנייה של השרירים.

 

הפרי בשילובים שונים, כמו עם יוגורט לבן עד 3% שומן או עם חופן אגוזים/שקדים, יהווה גם אופציה מצוינת
לארוחת ביניים, לפני ו/או אחרי הצהריים. מנת פרי, תהיה למשל בננה בינונית עד גדולה, תפוח עץ או גזר בינוני,
או ופירות אחרים בכמויות דומות. פירות יבשים, הם צורה מרוכזת יותר של הפרי, משום שיובשו מהמים שבהם.
שניים עד שלושה תמרים או תאנים מיובשים הם שווי ערך למנת פרי. למרות שהם מכילים פחות ויטמינים,
הם בהחלט בחירה טובה וגיוון מבורך לאותם הצרכים.


article5-inside2

ירקות הם קבוצת הפחמימות הבאה - הם מכילים פחות סוכר בממוצע ויותר סיבים ולכן השימוש
הטוב ביותר בהם, הוא כמרכיב קבוע בארוחות המלאות. השילוב של עושר בויטמינים ומינראלים,
יחד עם תכולת מים וסיבים גבוהה, הופך את הירקות למרכיב מפתח בתפריט השואף למקסימום
בריאות במינימום קלוריות. 

בכל מקרה, הירקות חיוניים לבריאותנו ונכון הדבר שכדאי לשאוף- להרכב ירקות מכמה צבעים
בכל יום ויום. הצבעים השונים מצביעים על הרכבי ויטמינים ותפקידיהם השונים למען הגוף. 

 

קבוצה נוספת של פחמימות הם הירקות העמילניים: תירס, תפוחי אדמה ובטטות למשל.
אלה עשירים בקלוריות ודרגת מורכבותם גבוהה יחסית. ניתן לשלבם מידי פעם כתוספת
של פחמימות לארוחה.

 

 

הקבוצה הבאה, היא "נבחרת הפחמימות המורכבות" המעניקות את הדלק האיכותי ביותר ששחרורו מושהה
לאורך זמן. בקבוצה זו נכללים כל הדגנים המלאים על קליפתם, כמו: הלחם המלא (האמיתי), מוצרי חיטה מלאה,
שיפון, האורז המלא, קינואה, כוסמת, בורגול ושיבולת שועל. מלבד היכולת להעניק אנרגיה ותחושת שובע ורווחה
לאורך זמן של כמה שעות, מבורכת קבוצה זו בתוספת של חלבון, ויטמינים, מינראלים ושפע סיבים תזונתיים.

 

קבוצה דומה באיכותה היא הקטניות: שעועית, אפונה, חומוס, פול, סויה ועדשים והן גם "פחמימות מורכבות"
וגם תכולת החלבון בהן גבוהה.

 

שתי קבוצות אלה הן הבחירה האידיאלית לצורך שילוב פחמימות בארוחה. בשילובים מסוימים, כמו אורז מלא ועדשים,
מתקבל חלבון מלא ובשילוב של ירקות חיים ומעט שמן זית, נקבל ארוחה שלמה המכילה את כל אבות המזון.

 

לסיכום - היתרונות של הפחמימות המורכבות:

1. האנרגיה המשתחררת לאט והמשמשת את הגוף לאורך זמן.

2. האנרגיה המתקבלת היא אינה עולה בבת אחת ואינה נופלת המהירות ובחדות.

3. הפחמימות המורכבות מנוצלות ע"י הגוף בדרך מיטבית וסיכוייהן להפוך לשומן נמוכות  

    יותר מאשר הפחמימות הפשוטות.

4. הפחמימות המורכבות מכילות גם שפע של ויטמינים מינראלים וסיבים תזונתיים ולרוב גם    

    "בונוס" של תוספת חלבון.

5. הפחמימות המורכבות מעניקות תחושה של שובע לאורך זמן.

6  הגוף צריך "להשקיע" מאמץ לפרוק הפחמימות המורכבות, כלומר  הגוף "שורף" יותר   

    קלוריות.

 

מכל אלה עולה מסקנה ברורה: למה להשתמש ב"דלק זול" ולא איכותי שלא מנוצל כהלכה,
נגמר במהירות וגם פוגע ב"מכונת הגוף" ומשבש את תפקודה התקין, אם אפשר להשתמש
ב"דלק סילוני", איכותי, לטווח ארוך, בריא ורב תועלת?!" 

 

יש הבדל עצום בין הפחמימות הפשוטות לפחמימות המורכבות, מבחינת ערכים תזונתיים
ותרומה לבריאות הכללית 
וגם מבחינת יעול חילוף חומרים והיכולת לנצל אנרגיה לאורך זמן.

השוני בין סוגי הפחמימות ביכולת לשרוף יותר קלוריות, לרזות ולשמור על משקל גוף מאוזן,
במקום לעלות במשקל, לאגור שומן ולסבול מהשמנת יתר, הוא כה גדול, עד שאין לראות
אותם כלל כחברים באותה משפחה של אבות המזון.


 

חדשות - חם באתר !

 

סנסה