צריכת חלבון - למה-מה-כמה

תזונה נכונה - צעדים למימוש מס' 3 -     חלבונים - המקורות האיכותיים והכמויות המומלצות 

 

 

תזונה מאוזנת - מהיא צריכת חלבונים נכונה 
מאת: ניר הדס        14/07/12  

 

אחד המרכיבים החשובים שבקיום אורח חיים בריא, הוא תזונה מאוזנת ואחד מיסודות 
התזונה המאוזנת, הוא צריכת חלבונים במידה מספקת. לצריכה מספקת של חלבון
יתרונות רבים. 
הגוף בנוי מחלבון כך שזה הוא חומר הבנייה העיקרי של גופנו. 

article- protein-_cover

 

כל תהליכי הבנייה והשיקום בגוף, נדרשים לחומר גלם זה. גם שיער יפה ועור בריא, בנויים מחלבון. תהליכי החיים כמו מערכת חיסונית חזקה וחילוף חומרים יעיל, זקוקים לחומרי הבנייה החשובים שבחלבונים.                                                                                 

"הגוף הרזה" בנוי רובו מחלבון (הגוף הרזה הוא כל הגוף ללא השומן העוטף איברים פנימיים
וללא השומן התת עורי). מהשרירים, דרך הדם, האיברים הפנימיים ועד העור הציפורניים והשיער,
אנו בנויים מ"חומצות אמינו" שהם צורות שונות של חלבונים. מלבד אלה מכיל הגוף רק מעט
מינראלים ואת השומן, זה החיוני הבונה את המוח, מערכת העצבים, מעטפת התאים ועוד
תפקודים חיוניים וזה המיותר, המצטבר כרקמת השומן עודפת לשעת צרה שאף פעם לא מגיעה.                                                                                                                                                                                                                                                                              

 

רובנו לא צורכים מספיק חלבונים! כתוצאה מכך הגוף לא יכול לבנות את רקמותיו באופן מיטבי. 
יש לכך השלכות בריאותיות רבות וגם חילוף החומרים שלנו אינו מתפקד בתפוקה מלאה. 

 

מאבותינו הציידים הלקטים שתזונתם הייתה בנויה ברובה מחלבון, הפכנו לחברת שפע שמקיפה אותנו
במזונות עתירי פחמימות 
ולא תמיד באלו האיכותיות. אם הפחמימות הן ה"דלק לטווח קצר" של הגוף
והשומן גם משתתף בתהליכי בניה בגוף 
וגם משמש כ"מחסן הדלק", אז החלבונים הם "חומר הבניה"
העיקרי שבונה את כל חלקי גופנו. 

 

בכל יום בזמן השימוש ב"מכונת הגוף" מתקיימת שחיקה ותאי הגוף נפגעים ונהרסים באופן טבעי ורגיל
ובמקביל, 
בעיקר בזמן השינה, משקם הגוף ובונה מחדש את התאים והרקמות. עמוד התווך של תהליך הבנייה, 
ה"בלוקים" של הגוף, הם החלבונים.

 

בזמן אימון גופני מתגברת השחיקה וכן מתגבר תהליך השיקום והבניה שבעקבותיה, מה שמגביר עוד יותר 
את חשיבות הצריכה המספקת של החלבונים. 
צורך מוגבר באספקת חלבון קיים גם בגילאים של צמיחה מואצת שבהם הגוף משווע ממש לחלבונים.

 

רבים מפתחים חיבה יתרה ואף התמכרות לפחמימות וזונחים את המזון החלבוני. זריקת האנרגיה המיידית
וה"היי" המתקבל מצריכת פחמימות בכלל וסוכרים בפרט, מזינים כמיהה זו. כמיהה דומה קיימת בנו כספח
אבולוציוני גם למקורות מזון שומניים העשירים באנרגיה.

 

יש אנשים הנמנעים מאכילת בשר ויש כאלה המתרחקים מכל מזון מן החי. קשה להצביע באופן חד משמעי 
על כל הנזקים באי אכילה מספקת של חלבון, מה שברור הוא
 שגוף שלא מקבל את כמות ואיכות החלבון שלה
הוא זקוק ע"פ טבעו, הוא גוף שלא ממצה את הפוטנציאל שלו, 
הוא חלש יותר ומועד יותר לפציעות ולמחלות. 

 

ברור באותה מידה שאדם שמקדיש זמן ומרץ לאמן את גופו ולא מספק לעצמו את כמות החלבון הנדרשת
לשיקום ובנייה, גורם לעצמו יותר נזק מתועלת.
 
                                                                                         

 

 

אנו ניצבים מול הפער בין דרך החיים שהתקיימה לאורך רוב התפתחותנו כמין, המוטבעת בנו גנטית
ושהיא הדרך שבה עדיין מתפקד גופנו באופן מיטבי, לבין אורח החיים המודרני שהינו פסיק קטנטן בקו ההתפתחות הכולל.

 

אנחנו מוקפים בהיצע עצום של מזון מהפחמימות, בריא יותר או פחות (קישור לקריאה נוספת בנושא
הפחמימות המורכבות בסוף המאמר) ואילו מקורות החלבון מן החי שאינו מזוהם באנטיביוטיקה,
תוספים כימיים ושאר רעלים, הולכים ומתמעטים (לקריאה נוספת בנושא אתגר התזונה הנכונה, קישור בסוף המאמר).
                                    

 

משום שלאורך מקטעים ארוכים של קו התפתחותי זה צרך האדם בשר ודגים כחלק ארי ממזונו, 
הרי ששמירה על הבריאות  למי שנמנעים ממזון זה הינה אתגר שיש להשקיע בו מחשבה. 

 

ויטמין B12 לדוגמא, קיים רק בבשר ובערכים נמוכים גם בביצים ומוצרי חלב. 
שמן אומגה 3, מצוי בשפע ובאיכות הטובה ביותר בדגי ים ובמיוחד בדגי מים עמוקים 
שחיו בטבע. הנמנעים ממזונות אלו, כדאי להם לבדוק את רמות B12 בדמם 
ולהקפיד על צריכה מוגברת של מקורות חלבון צמחיים.                                                       


article- protein-_1 

לא רבים הם מוצרי החלבון האיכותיים מן החי. 
מקורות החלבון המומלצים מזונות מן החי הם:
- דגים, במיוחד דגי ים שחיו בטבע כמו סרדינים, מקרלים, טונה במידה ואחרים  
- הבשרים הרזים בשומן כמו: עוף, הודו וחלקי הבקר הרזים יותר (עם פחות שומן)  
- מוצרי חלב עד 3% שומן (חלב טבעי לפני עיבוד תעשייתי הוא בעל 3% שומן)   
- ביצים
 
-
 גם במחלקה הזו, כדאי לתת את הדעת למקור המזון ולדרכי גידולו. יותר ויותר יצרנים מבינים
  את מגמת השוק ועוברים לשיטות גידול אורגניות ותנאי גידול משופרים לחיות. 
                                                  

                                                                                                                                          

המקורות הצמחיים החשובים לחלבון הם:

- קטניות: פול, חומוס, אפונה ובמיוחד סויה ועדשים

- דגנים מלאים כמו: חיטה מלאה, אורז מלא, שיבולת שועל, קינואה, כוסמת  שבנוסף להיותם
  מקור לפחמימות מלאות, תכולת החלבון שלהן גבוה יחסית לפחמימות  אחרות.
                                                                                                                                                                     

- שילובים מומלצים במיוחד הם תבשילים המערבים דגנים מלאים וקיטניות, אלו מכילים חלבון מלא
  (כל חומצות האמינו החיוניות).                                          


article- protein-3- נבטים, אגוזים, שקדים וזרעים שונים.

 

כדי לקבל קנה מידה לכמויות הרצויות של צריכת החלבון, נאמר שכמות חלבון
מומלצת יומית תהיה לפחות 1.2 גרם חלבון לכל קילו של משקל הגוף. 
לדוגמא מי ששוקלת 55 קילו, תשאף לאכול כ- 65 גרם חלבון.                                                                                                                                                                                       

 

בגיל הצמיחה המואצת וכאשר עוסקים באימוני כוח ורוצים להגדיל את מסת השריר,
נמליץ על כמות של  1.7 גרם לקילו משקל גוף.
אדם השוקל 80 קילו לדוגמא, יצרוך כ- 130 גרם חלבון ביום, המחולקים ל 4-5 מנות לאורך היום
(מכיוון שהגוף לא ישתמש ביותר מ- 30-35 גרם בפעם אחת) לצורכי הבנייה.

 

וכמו בכל דבר טוב גם כאן אין להגזים, מכיוון שבכמויות של מעל ל- 2 גרם לקילו משקל גוף
מתחיל להיווצר עודף חלבון ועומס על הכליות.

 

החישוב של כמויות החלבון מעט מורכב, מכיוון שכמויות מסוימות קיימות כאמור גם במזונות שאינם חלבוניים טהורים.
במשך הזמן נעשית המלאכה קלה יותר כשנבנה קנה המידה והערכות הסובייקטיביות נהיות מציאותיות יותר. 
על מוצרים ארוזים קיימת טבלת ערכים תזונתיים ל- 100 גרם, המאפשרת לחשב את סך כמות החלבון. 
בשר איכותי יכיל בין 20 ל- 25 גרם חלבון ל-100 גרם בשר וביצה  7-10 גרם לפי גודלה.

 

האתגר של צריכת חלבון מספקת, איכותי ונקי מתוספים מזיקים לגופנו, הוא חלק בלתי נפרד מתזונה מאוזנת
ומחיי אלה השואפים לספק לגופם את צרכיו ולקיים אורח חיים בריא.

 

זהו מאמר שלישי בסדרת תזונה נכונה - צעדים למימוש

קישור למאמר "תזונה נכונה, מהו האתגר"

קישור למאמר "קסם הפחמימות המורכבות"

  

חדשות - חם באתר !

 

סנסה