פעילות גופנית ותזונה-מה לאכול לפני ואחרי אימון גופני?

מאת נטע אמירי - תזונאית קלינית ומאמנת כושר

 

פעילות גופנית ותזונה-מה לאכול לפני ואחרי אימון גופני? 

מאת נטע אמירי, תזונאית קלינית ומאמנת כושר 

מאמר נטע אמירי

לכל אדם המבצע פעילות גופנית ישנה מטרה שונה. חלקנו מבצעים פעילות גופנית כדי להיות בריאים יותר, חלקנו כדי להפחית משקל, לחלקנו מהווה הפעילות הגופנית תרפיה או בילוי מהנה לשעות הפנאי. פעילות גופנית, ולא משנה מה מטרתה, חייבת להיות מלווה בתזונה נאותה. 

תזונה מתאימה וטובה תספק לנו אנרגיה החיונית לאימון עצמו, תאפשר התאוששות מהירה וטובה ככל האפשר לאחר האימון, תאפשר לנו בנייה של שריר, תשפר את האימון הבא שלנו ותעזור לנו להגיע למטרות שלנו. היא תהפוך אותנו בריאים יותר, תסייע לנו, להפחית משקל 
 ולרדת באחוזי השומן. כל אחד מאתנו יודע, שכאשר אנחנו אוכלים נכון, והצרכים האמיתיים של הגוף שלנו מקבלים מענה, גם מצב הרוח שלנו משתפר ואנחנו יכולים ליהנות יותר מהפעילות עצמה שהופכת שלמה יותר.

אך בבואנו לאכול לפני ולאחר האימון, לא תמיד אנו יודעים באילו מזונות לבחור וכיצד לתזמן אותם יחסית לאימון. מה חשוב לנו לדעת על מנת לבחור בתזונה מתאימה וטובה עבורנו בהקשר לפעילות גופנית?


הארוחה לפני האימון-

מטרת הארוחה לפני האימון היא להביא אותנו למצב הגופני הטוב ביותר באימון עצמו. ברמת אנרגיה הגבוהה ביותר, ומצד שני ללא כבדות בקיבה ובגוף.

ובפועל?
פחמימות מספקות לגוף סוכר, וממלאות את מאגרי הגליקוגן (הסוכר) בשריר ובכבד. כך שתהיה לנו אנרגיה לאימון עצמו ונוכל לבצע אותו בצורה הטובה ביותר. ישנם מספר סוגים של פחמימות-

  • פחמימה מורכבת, הדורשת זמן עיכול רב יותר ומעלה את הסוכר בדם בהדרגתיות.
  • פחמימה פשוטה, שאינה דורשת פירוק ולכן מעלה את הסוכר בדם במהירות.

כ-3-4 שעות לפני האימון, מומלץ לאכול פחמימות מורכבות (עמילן) הנמצאות בלחם ובדברי מאפה, אורז, פסטה, פתיתים, קוסקוס, תפוחי אדמה, בטטות, תירס, קטניות- אפונה, שעועית, עדשים, גרגרי חומוס, בורגול, כוסמת, קינואה, דגני בוקר, קוואקר וכו'.
בשלב זה, ניתן לשלב חלבונים בארוחה- חלבונים נמצאים במוצרי חלב, ביצים, עוף, דגים, בקר והודו, סויה, טופו. קטניות הן פחמימות המכילות תכולה גבוהה יחסית של חלבון.

לא מומלץ לשלב מנות שומן לפני האימון, שומן דורש זמן עיכול רב ולכן עלול ליצור תחושת כבדות באימון עצמו.  במידה ולא הספקנו לאכול 3-4 שעות לפני האימון, כחצי שעה לפני האימון, ניתן לאכול פחמימה פשוטה כמו פרי (תמרים/ בננה/ תפוח וכו').

במידה והאימונים שלנו מתקיימים בשעות הבוקר המוקדמות, ואין לנו זמן לאכול, וכיוון שבלילה הגוף שלנו נכנס למעין צום, אנו קמים עם רמת אנרגיה מאוד נמוכה- שתיה יכולה להעלות את רמת האנרגיה לאימון. מומלץ לשתות לפני האימון שתיה חמה ממותקת או אפילו שתיה מתוקה קרה.

הארוחה לאחר האימון-
מטרת הארוחה לאחר האימון היא לעזור בהתאוששות הגוף והשרירים שעבדו באימון עצמו, לעזור בבניית השריר לאחר האימון ולמלא את מאגרי האנרגיה שהתרוקנו. מומלץ לאכול עד שעתיים לאחר האימון, ארוחה הכוללת חלבונים ופחמימות.

תפקיד החלבונים הוא לבנות את השריר, תפקיד הפחמימות הוא לספק סוכר ולמלא את מאגרי האנרגיה, וכן יש להם תפקיד חשוב בהכנסת החלבון שאכלנו, למקום אליו אנחנו רוצים שיגיע- השריר. ולכן ארוחה המורכבת מחלבון בלבד אינה מספיקה!

מי מאתנו, שרוצה להפחית משקל, לעתים מאמין כי עדיף לאכול כמה שפחות לאחר האימון, כיוון שאחת המטרות של האימון היא שריפת קלוריות להפחתה במשקל. אך הדבר אינו נכון מיסודו. חשוב לאכול לאחר האימון וחשוב לספק לגוף הזנה מאוזנת ובריאה, הארוחה לאחר האימון אינה פוגעת בהפחתה במשקל, אלא להיפך- היא מעודדת אותה על ידי בניית שריר.

ובפועל?
אנחנו מדברים על ארוחה המכילה פחמימות וחלבונים, כך שנוכל לשלב לחם עם גבינות, ביצה או דג, פחמימה מבושלת כמו אורז או פסטה וכו' עם מנה בשרית או טופו, אפשר לשלב גם קטניות כמו עדשים.

בשלב הזה ניתן לשלב גם שומן בארוחה, ומומלץ להעדיף שומנים מהצומח כמו שמן זית, קנולה, אבוקדו, טחינה, אגוזים, שקדים וכו'.
כמובן שניתן וחשוב להוסיף גם ירקות, לתחושת שובע ועל מנת לספק לגוף ויטמינים, מינרלים, פיטוכימיקלים ורכיבים חיוניים נוספים לאחר האימון.

פתרון מוצלח במיוחד שאנחנו מציעים באתר:
COMPLETEJuice PLUS+ הוא שייק המספק פרופיל תזונתי מאוזן עם חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה, ממקור צמחי איכותי ואורגני בלבד, לא מהונדס גנטית וחף לחלוטין מרעלים וכימיקלים תעשייתיים.
השייק בעל אינדקס גליקמי נמוך, דל שומן, ומספק שילוב של חלבון ופחמימה, שיכולים להתאים כחטיף בריא או ארוחה קלה לפני אימון כושר וכן כארוחה קלה ומאוזנת לאחר האימון.
בגלל ספיגה יחסית מהירה של 
COMPLETE , הוא מתאים במצבים בהם לא אכלנו ארוחה גדולה כ-3-4 שעות לפני האימון. ניתן לשלב את השייק כחצי שעה לפני אימון. 

יתרון נוסף של 
COMPLETE  הוא שהוא מהווה ארוחה מלאה, אך מונע תחושה של כבדות לפני האימון. COMPLETE מכיל הרכב מאוזן גם של ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים. למי שמבצע פעילות גופנית, COMPLETE יכול להוות תוספת לתזונה השגרתית, ולא בהכרח כאלטרנטיבה לארוחה. 

לפרטים נוספים ורכישה - לחצו כאן >>

חדשות - חם באתר !

 

סנסה