פעילות גופנית בהריון

פעילות גופנית לפני ובזמן הריון - מקלה על ההריון והלידה וטובה לאם ולעובר - הנחיות מעשיות

 

פעילות גופנית בהריון

מאת: ניר הדס    

pregnent-cover

 

הריון הוא זמן של עומס מאתגר לגוף האישה. כדאי להגיע להריון בכושר גופני טוב מכיוון
שאז ניתן לעמוד במעמסה ביתר קלות. נשים בעלות כושר גופני משופר מתמודדות טוב
יותר גם עם הלידה עצמה. בנוסף, משפרת פעילות גופנית בהריון את הסיכויים של
התינוק/ת לחיים בריאים וטובים יותר.

 

הגוף החזק והגמיש הוא צד אחד של היכולת להתמודד עם אתגרי ההרין בקלות יחסית.
החוסן הנפשי שנמצא בממוצע, ביחס ישיר לרמת הכושר הגופני, הוא צד נוסף במשוואת
היכולת להתמודד בקלות יחסית עם ההריון ועם הלידה. 

 

אך יש לפעילות הגופנית בזמן הריון גם היבט חשוב נוסף. מחקרים מוכיחים שתינוקות לאמהות
שפעילות גופנית נולדים בריאים יותר וסיכוייהם לבריאות גופנית ונפשית משתפרים מאוד
ביחס לתינוקות שנולדים לאמהות שאינן פעילות. בזמן הפעילות משחרר הגוף אנדורפינים
והורמונים משככי כאב, מרגיעים ומשפרי מצב רוח. חומרים אלה משפיעים על האם וגם על העובר.  

 

אימון בזמן הריון הוא שונה מאימון בזמנים רגילים. להלן תקציר הפרק - "אימון גופני בזמן הריון",
מתוך הספר "התרופה המודרנית"
 :


 

הריון היא תקופה המלווה בשינויים גופניים קיצוניים ומהווה התמודדות מאתגרת במיוחד לגוף. משקל הגוף
עולה ב 10-15 ק"ג בממוצע, "הצריכה הקלורית" גדלה, נעשה שימוש מוגבר בחומרי הזנה חיוניים כמו
ויטמינים ומינראלים, דופק המנוחה עולה ב- 10 פעימות לדקה בממוצע, השרירים נחלשים, צפיפות העצם
יורדת וחל גידול של עד פי 500 בנפח הרחם הלוחץ ודוחס איברים פנימיים. העומס על הגוף בהריון יוצר מצב
שפעילות גופנית שתוסיף עומס משלה על הגוף, מהווה בהחלט גורם סכנה לבריאות האם והעובר.

 

מכאן ההמלצה הכללית- להימנע מלהתחיל פעילות גופנית שלא תורגלה לפני ההריון, למשך חצי שנה לפחות,
בתדירות של 3-4 אימונים שבועיים, אירוביים ותרגילי התנגדות, עד סמוך לתחילת ההריון.

 

מאידך, יתרונות הפעילות הגופנית בזמן ההריון הם רבים- הפעילות משפרת את התפקוד בזמן ההריון,
מקלה על הלידה ומזרזת את זמן ההתאוששות שלאחר הלידה.

מחקרים הוכיחו שנשים פעילות בזמן ההריון- מיתנו את עליית המשקל, מנעו התדלדלות של השרירים,
שמרו על יציבה משופרת, מנעו בדרך כלל את תופעת כאבי הגב ואת הדליות ברגליים,
שיפרו את מצבן הנפשי ואת הדימוי העצמי.

כמו כן, הסתמנה ירידה של ניתוחים קיסריים, שימוש באפידורל, מצוקה עוברית וירידה בזמן הכולל של הלידה.
נשים פעילות, הראו שיפור בשיתוף הפעולה בזמן הלידה, עלייה בהורמונים משכי כאב וירידה בהורמוני חרדה.

כל אלה, הם סיבות טובות להתחיל בפעילות גופנית, הרבה לפני הלידה.

 

מי שבכל זאת מעוניינת להתחיל בפעילות סמוך לכניסה להריון, וכך אכן רצוי,
טוב תעשה אם תתמקד בפעילות מתונה ביותר כמו הליכה ותרגילי התנגדות מתונים,
בעמידה ובישיבה, בהדרכה מיומנת ומקצועית בלבד ורק לאחר יעוץ ואישור רפואי.

 

ההמלצה לייעוץ רפואי, התקפה לגבי כל מי שמתחיל להתאמן, תקפה גם לגבי נשים מנוסות
בפעילות, הנכנסות להריון. מצבים רפואיים מסוימים, כמו לחץ דם גבוה, דימומים, מצבים דלקתיים,
מצוקות עובריות ועוד, יחייבו הימנעות מוחלטת מפעילות. מצבים אחרים, כמו השמנת יתר,
תת משקל, סוכרת, אנמיה, הפרעות בבלוטת התריס ואחרים, יצריכו ייעוץ רפואי וסייגים פרטניים.

 

גם לאחר ייעוץ רפואי ובאין גורמי סכנה מיוחדים, יש להתאמן תחת ההנחיות שיובאו להלן
ולהיות ערים במיוחד לתופעות כמו: דימום וגינאלי, כיווצים ברחם, קצב לב שאינו סדיר,
בחילה קשה והקאה, חולשה כללית ו"הפרדות של שריר הבטן" בדמות חריץ לאורך הבטן.
בהופעה של אחד מאלה יש להפסיק את הפעילות מיידית ולסור לייעוץ רפואי במהרה.

 

מי שיכולה להתאמן בזמן הריונה, רצוי שתפעל תחת ההנחיות הבאות:

-    לא להתאמן בתנאי חום קשים. עלייה של חום גוף האם מעבר ל- 39 מעלות מסכנת את העובר
     ואימון גופני מעלה את חום הגוף. 
פנים שמאדימות, מאותתות על בעיה אפשרית.

-   אימון אירובי בדופק של עד 65% מ"הדופק המרבי" בלבד - מומלץ אימון נינוח המאפשר דיבור חופשי במהלכו.

-   הימנעות מכל פעילות קופצנית.

-   הימנעות מתרגילים המבוצעים בשכיבה, במיוחד בשליש האחרון של ההריון.

-   תרגילי כוח/התנגדות יבוצעו רק בעמידה ובישיבה ובעומס של עד 75% מהיכולת המרבית בלבד.

-   אימון התנגדות יבוצע במתכונת למתחילים בלבד (ללא פיצול, שניים-שלושה סטים לתרגיל
     עם עליה הדרגתית בעומס ובמתינות רבה).

 

תרגילים טובים ומומלצים במיוחד לתקופת הריון הם: תרגילי מתיחות מתונים בישיבה ובעמידה
ללא רוטציות של עמוד השדרה, תרגילי נשימה ומודעות גופנית ותרגילים לחיזוק "רצפת האגן".

   

    טיפ- חיזוק "ריצפת האגן" ניתן לבצע על ידי התמקדות באזור שבין השופכה/הנרתיק ובין פי הטבעת.
    
בכיווץ אזור זה לכמה שניות ושחרורו - בסט אחד של 8-10 כיווצים ובהמשך שניים ואף שלושה סטים 
    
(בהדרגה תוך שבועיים שלושה), תוך המשך נשימה חופשית בזמן התרגול, יחזק אותו וימנע את תופעת
    "נפילת ריצפת האגן". 
"שרירי רצפת האגן" ניתנים לתרגול תכוף.

 

פעילות גופנית לפני הריון חשובה ביותר להכנת האישה לאתגר הגופני והמנטאלי הגדול.
פעילות גופנית בזמן ההריון עצמו מועילה מאוד לחיזוק והמרצת האם, הכנתה ללידה
ושמירה על הרצף של כושרה הגופני לפני בזמן ואחרי הלידה. פעילות גופנית בהריון 
חשובה באותה מידה גם להתפתחות העובר ולסיכוייו המשופרים לחיים בריאים וטובים.

 

(קרדיט תמונת שער:  pregnant Woman standing outdoors" by adamr") 

 

 

חדשות - חם באתר !

 

סנסה