עשרת הדיברות להרזיה מהירה וקלה

טיפים לירידה במשקל מאת: ריקי לנגברג

 

עשרת הדיברות להרזיה מהירה וקלה

הנשנושים הקטנים כמו חופן קטן של בוטנים, חופן של פיצוחים,
כוס מיץ כזה או אחר, חופן בייגלה, ארטיקים (פרילי ודומיו) מכילים בסה"כ כ-100 קלוריות.
נכון, זה ממש בקטנה...אבל 100 קלוריות יומיות זה 3000 קלוריות לחודש.
אם תורידו את הדבר הקטן הזה ובמקביל תשרפו 300 קלוריות
בספורט יומי (צעידה נמרצת של כ-40 דק' לערך) סביר להניח שתורידו במשקל
מבלי שתרגישו אפילו.
מעבר להסרת המזונות המיותרים הללו להלן טיפים נוספים שאם תאמצו לבטח תרדו במשקל ובקלות!

56

במחקרים נמצאו גורמים רבים המשפיעים על תחושת הרעב והשובע שלנו.
חלק מהגורמים הם: גודל המנה, רמת החלבונים, רמת הסיבים התזונתיים, המים ועוד.
להלן עשרת הטיפים שיסייעו לכם לרדת במשקל בקלות:

הסלט – אתם יודעים שאם תאכלו את הסלט בתחילת הארוחה
זה עשוי להפחית את צריכת הקלוריות במהלך הארוחה?

המרק – גם אכילת מרק לפני הארוחה מורידה את הקלוריות הנצרכות במהלך הארוחה בכ-20%.
לסוג המרק (בשר, ירקות, טחון וכלן הלאה) לא הייתה חשיבות.

תפוח עץ לפני הארוחה - אכילת תפו"ע כרבע שעה לפני הארוחה הפחיתה ב-15%
את הקלוריות שנצרכו באותה ארוחה. לרסק תפוחים לא נמצאה השפעה כזו.
המסקנה שכדאי לאכול פירות טריים כחצי שעה לפני הארוחה הם מכילים סיבים תזונתיים ועוד רכיבים הגורמים לשובע.

חלבונים - אכילת חלבונים ברמה גבוהה בארוחה מגבירה את תחושת השובע ולאורך זמן.
לכן, אכילת חלבונים מפחיתה את הצריכה הקלורית.
הסיבה היא שתחושת השובע נובעת מהעלייה בריכוז חומצות האמינו בדם המשפיעה
על מרכז השובע במוח וגורמת לירידה בתיאבון.
הדרך לעשות זאת – להגדיל את המנה החלבונית בארוחה על חשבון מרכיבים אחרים.
אפשר להכפיל את כמות החלבון על חשבון המנה הפחמימתית כלומר לאכול יותר קטניות,
גבינה רזה, להוסיף ביצה לסלט, דג וחזה עוף במקום אורז, תפו"א ולחם.

סיבים תזונתיים – תוספת של סיבים תזונתיים גם היא דרך להוריד את כמות האוכל.
הסיבים אינם תורמים קלוריות, יש להם תכונה של ספיחת נוזלים ובכך הם נותנים תחושת שובע לאורך זמן.
במחקר נמצא שתוספת של 14 גר' סיבים ליום מפחיתה את צריכת הקלוריות ב-10%
ותורמת לירידה במשקל של כ-2 ק"ג בכ-4 חודשים.
כלומר, אכלו דגנים מלאים כמו לחם משיפון מלא, אורז מלא, קינואה, קטניות כמו עדשים, שעועיות וכו', ירקות ופירות על קליפתם.

אינדקס גליקמי – ככל שהערך הגליקמי של הפחמימה נמוך,
הגוף מוציא יותר קלוריות כדי לעכל אותה.
כלומר עיכול של 100 קלוריות תפוח אדמה אינו זהה לעיכול 100 קלוריות עדשים.
עיכול העדשים דורש מהגוף הוצאת קלוריות מוגברת יותר.
לכן, חשוב לבחור את סוג הפחמימות ועדיף, כמובן שתהיינה מורכבות.

זמני ארוחות - ריכוז ארוחות בזמנים קבועים בחלקו הראשון של היום
גורם לניצול טוב יותר של המאגרים להפקת אנרגיה לגוף.
לכן, רמת הקלוריות האפקטיביות לגוף שונה מהרמה המופקת בארוחות שמועדם אקראי ומרוכז בסוף היום.
לדוגמא נציב שני אנשים בעלי נתונים זהים וצריכת קלוריות שווה,
אך האחד צורך את רוב הקלוריות בבוקר ואילו השני רק מתחיל לאכול בצהריים.
פרוק המזון יהיה יעיל יותר משום הניצול האופטימאלי של המאגרים להפקת האנרגיה.

מים - מים ורק מים. בכוס שתייה ממותקת יש בין 80-100 קלוריות.
צמאים? שתו מים והרבה. מים מרווים, מרעננים, טובים לעור, לכבד לכליות ואפס קלוריות. 

סוג השומנים - דיאטה המבוססת על צריכת קלוריות משומן המכיל אומגה 3 בכמות הנדרשת,
מאזנת את רמות הסוכר בדם, מווסתת את התיאבון
ויש הסוברים שגם מגבירה את שריפת הקלוריות משומן בגוף.
נניח שני תפריטים זהים בקלוריות:
האחד נטול שומן והשני עם שומן בלתי רווי על סוגיו ובכמויות הנדרשות.
התפריט שכולל את השומן יהיה משביע יותר ויביא לדיאטה יציבה יותר.
מרכיב השומן גם יאזן את הערך הגליקמי של שאר המרכיבים בתפריט,
יגביר את האנרגיה היוצאת דרך עיכול המזון וימנע את עליית הסוכר בדם.
כל אלו מאיצים את הירידה במשקל.

תזונה וספורט - ספורט זו דרך מצוינת להגביר את כמות שריפת הקלוריות.
שילוב נכון של ספורט עם תזונה קובע את יעילות הביצוע ומשפיע על הירידה במשקל.
לעשרת אלפים צעדים ביום יש השלכה על הוצאת קלוריות,
אך השפעתם נמוכה יותר אם הם לא נעשים בקצב המתאים או ללא תשתית תזונתית מתאימה.

כיבוי אורות – עייפים? לכו לישון, למה אתם נלחמים בזה?! במקום לרוץ למקרר לכו למיטה.
כדאי להגיע לשנת הלילה כשהגוף לא עמוס באוכל כך שהאנרגיה תזרום לשינה טובה ורגועה במקום לפירוק המזון.
אם אתם נמצאים בבילוי מחייב הכרוך בארוחה עשו את הבחירות הנכונות וזה יהיה הרבה ירקות בכל צורה וללא הגבלה.

אני לא מורידה מחשיבות הערך הקלורי של המזון שלנו, אבל,
בהחלט כדאי לדעת יותר.
הימנעו מהמרוץ הכפייתי סביב ספירת קלוריות.
האיזון הקלורי היה ותמיד יהיה, הגורם המשפיע על הירידה במשקל.
אבל, במקום לנסות לקבע אותו בנוסחאות וחישובים שונים ומשונים הקשיבו לגופכם
והשתמשו בצורה נבונה בתחושת הרעב תוך שילוב הנושאים שהעליתי כאן.

ולסיכום - אם לא הגעתם לתוצאות, אל תאשימו את עצמכם.
נסו לבנות לכם תפריט דיאטה או תזונה בריאה ואם לא הולך לכם,
פנו לאיש מקצוע שיבנה עבורכם את התפריט המתאים שיכוון וילווה אתכם לתזונה הנכונה לכם ולבריאותכם
כי תפריט צריך לבנות ולהתאים באופן אישי.

 

ריקי לנגברג-Ph.D

נטורופתית ותזונאית טבעית

נייד 054-8091279

www.hanativ.co.il

חדשות - חם באתר !

 

סנסה