מהו אימון אירובי - איך לעשות ביעילות ולהגיע לתוצאות

איך מתאימים, המדדים ליעילות, הקצב המומלץ, כמה זמן, כמה פעמים ועוד

 

 כתבה שהתפרסמה ב FoodsDictionary פורטל בריאות, אוכל תזונה ודיאטה  ב 8 למרץ 2013

 

aerobic-exercise-how-to-cover 

מהו אימון אירובי ואיך עושים אותו ביעילות ומגיעים לתוצאות

מאת: ניר הדס  

 

הרוב המוחלט של האנשים שעוסקים בפעילות גופנית מעוניינים לשפר את הבריאות שלהם,
את ההרגשה הטובה ואת המראה החיצוני של הגוף. מכאן שאימון יעיל, יענה על צרכים אלה.
אימון אירובי הוא מרכיב מפתח לפעילות גופנית אפקטיבית ואחדמשלושת מרכיבי הכושר החיוניים.
רבים מאמינים שהוא החשוב מכולם. אז מהו אימון אירובי ואיך עושים אותו ביעילות?


מהו אימון אירובי?

מה תורמת הפעילות האירובית?

מהי הפעילות האירובית המתאימה לך?

המדדים לפעילות אירובית יעילה

מהו קצב האימון הנכון?

למשך כמה זמן?

כמה אימונים בשבוע?

כמה מילים על נשימה

לסיכום

 

מהו אימון אירובי?

 

כל פעילות גופנית שמעלה את הדופק מעל הרמה הרגילה שלו ושומרת על דופק מואץ לאורך זמן,
נכללת בהגדרה של אימון אירובי. הפעילויות האירוביות הנפוצות ביותר הן: הליכה, ריצה, אופניים,
שחייה, חתירה, אליפטיקל (קרוס טריינר), סטפר, ריקוד ויש אפשרויות רבות נוספות.
חלק מהפעילויות תלויות בקיומו של מכשור ייעודי או במסגרת של מכון או שיעור, וחלק ניתן לבצע
עצמאית, בבית או בחוץ. סריקה של היתרונות והחסרונות של כל האפשרות השונות בנפרד,
ניתן לקבל במאמרים 
איך לבחור את הפעילות האירובית הנכונה לנו חלק א'  וחלק ב'

 

aerobic-exercise-how-to-1מה תורמת הפעילות האירובית?

 

כפי שמפורט בהרחבה ב: פעילות גופנית – למה זה כדאי, הפעילות האירובית מחזקת
ומשפרת את התפקוד של מערכות הלב וכלי הדם, הנשימה, העיכול, פרופיל שומני הדם
ולמעשה משפיעה לטובה על הגוף כולו, כולל תפקודים קוגניטיביים ומנטאליים, מעלה משמעותית
את שריפת הקלוריות והשומנים, את הסיבולת והחיוניות ומשפרת מאוד את ההרגשה הטובה
ע"י הפרשה של הורמונים מרגיעים ומשפרי מצב רוח (אנדורפינים).

 

לאנשים רבים, פעילות גופנית אירובית היא הווסת לשחרור מהסטרס היום-יומי
ו"המקום הפרטי שלהם", לחדש את הכוחות, "לנקות את הראש" ולהטעין את המצברים.

 

מהי הפעילות האירובית המתאימה לך?

 

הדבר הראשון שיש לקחת בחשבון הוא ההתאמה האישית. לפני שנשקול את היתרונות
הכלליים של כל סוגי הפעילויות, חשוב שבבחירת הפעילות ניקח בחשבון מגבלות אישיות.
בשום מקרה לא נבחר בפעילות שעלולה להחמיר בעיות אורטופדיות למשל.

 

אגב, למי שלא היה  פעיל הרבה זמן, בפרט ובכלל רצוי לעבור דרך רופא המשפחה
לפני שמתחילים ולקבל ממנו/ממנה את ברכת הדרך.

 

בהמשך ניקח בחשבון העדפות אישיות וגם התאמות טכניות כמו: מיקום, זמן ונגישות.
aerobic-exercise-how-to-2הקו המנחה הוא שכדאי שתהיה קלות ביצוע וחדוות עשייה. ככל שיהיה לנו קל ונעים יותר
והמסגרת והפעילות תתאים לנו, כך יש סיכויים טובים שנרצה להתמיד בעשייה.

 

המדדים לפעילות אירובית יעילה

 

אם ההגדרה לפעילות אירובית היא עלייה רציפה בדופק, אז פעילות אירובית יעילה היא זו
שתעלה את הדופק במהירות ובהתמדה. ככל שיותר מערכות שריר גדולות מעורבות בפעילות,
כך היא תהיה יעילה בהעלאת הדופק ובאותו הזמן תחזק מערכות שריר רבות יותר בגוף
וגם תשרוף יותר קלוריות ושומן.

 

פעילויות שבהן מעורב הגוף כולו תהיינה למשל: הליכה, ריצה, שחייה וריקוד. המדד הנוסף
לפעילות יעילהיהיה מידת המעורבות של שרירי יציבה/שרירי ליבה פנימיים, ובעיקר עד כמה
הם משתתפים בתמיכהביציבה זקופה, יחד עם השרירים שזוקפים את הגב שלאורך עמוד השדרה.

 

פעילויות כמו ריצה הליכה וריקוד למשל, יחזקו  את הסיבולת האירובית ויענו בו בזמן על הצורך
בפעילות של השרירים החיוניים ליציבה תקינה. אלה אותם השרירים שהניוון שלהם כתוצאה
מאורח החיים המודרני (בעיקר בשעות רבות של ישיבה), הוא שגורם לרבים מאיתנו כאב וסבל.

 

אגב, שיטות אימון מתקדמות משלבות את האימון האירובי ואת אימון הכוח באותו פרק זמן
ולכן מאוד יעילות בחיסכון בזמן, אך על אלה נרחיב בהמשך המאמרים. בשלב זה, אלה הם
המדדים ליעילות (שהם כאמור משניים למדד הראשון של התאמה אישית נכונה).

 

מהו קצב האימון הנכון?

 

רבות האסכולות ודעות המומחים לגבי קצב האימון היעיל ביותר, לצורך שריפת שומן או לשיפור
היכולת האירובית, מחשבות את "דופק המטרה" ע"י שימוש בנוסחאות של חישוב אחוזים כלשהם
(נניח 75%) מהדופק המרבי.

 

כלומר, מי שרוצה ללכת "בדרך המדעית", יאמץ דעה אחת מתוך כמה שתהיה כללית, ממוצעתומוגבלת
בכל מקרה, על מנת לחשב את הדופק המיטבי האישי. השלב הבא בבחירת הדרך הזו, הוא למדוד את
הדופק בזמן הפעילות בעזרת שעוני דופק למיניהם ולהתאים תדיר את הדופק למעשה לזה המומלץ.

 

ebook coverהחיסרון  בדרך הזו הוא שתוך כדי התהליך האנליטי, אנחנו מוותרים על הכלי הטוב ביותר לקבלת אינדיקציה
לרמת המאמץ הנכונה לנו והוא הגוף עצמו והתחושה הסובייקטיבית האישית. לאלה המתחילים בפעילות
מראשית ולמי שעדיין לא סומכים על היכולת שלהם לזהות ולפענח את אותות גופם, יכולים בהחלט להסתמך
על הנוסחאות והשעונים. לחישוב "דופק המטרה", ניתן להוריד את 
ספרון המתנה - אימון גופני אפקטיבי 
(שבו יש גם הסבר מהם שלושת מרכיבי הכושר החיוניים).

 

בהמשך הדרך, ככל שנצבור ניסיון ותעלה המודעות הגופנית, רצוי להסתמך על התחושה האישית.
לגבי הויכוח הנצחי "מה הקצב ששורף הכי הרבה שומנים?", השורה התחתונה היא: קצב האימון שבו שורפים
הכי הרבה קלוריות ומחזקים את הכושר במהירות הכי גדולה, הוא הקצב הכי אינטנסיבי  שניתן להתמיד בו.

יחד עם זאת, אין אנו רוצים לעבור את הגבול שמעבר לו הגוף ייכנס למצוקה ואף יגרום לכיווצי שרירים
ויגרום לנו לאי נוחות, לכאב, או להפסקת הפעילות. מכאן, שהקצב הנכון הוא זה שבו נרגיש שאנו בדופק
ובנשימה מואצת, ויחד עם זאת נרגיש נינוחים מספיק כדי שנוכל להמשיך את הפעילות לאורך זמן.

 

למשך כמה זמן?

 

גם כאן יש דעות שונות, אך שוב, לפני שננסה להתמקד ביעילות ע"י הגעה לזמן האימון האופטימאלי,
יש לקחת בחשבון את המשתנים האישיים. זמן אימון יכול להיות לדוגמאכ- 35-40 דקות,
תלוי במספר האימונים השבועיים ובהרכב תוכנית האימונים הכללית.

 

תוכנית אימון נכונה תמיד תיבנה בהדרגה! התלהבות היתר שאופיינית למתאמנים מתחילים,
יכולה לגרום לגוף"זעזוע" עקב השינוי הפתאומי הקיצוני ובמקרים רבים הגוף יגיב בפציעה
או יגרום לנו "להפסיק את ההשתוללות" בדרך אחרת.

 

ההדרגה היא העיקרון הראשון לשמירה על הבריאות ולהתמדה. אל תיתנו לתשוקה לתוצאות מהירות
להכשיל אתכם. אם אתם לא מתאמנים במסגרת מקצועית, מומלץ ביותר להרחיב מעט את ההשכלה
ולהבין את עקרונות האימון הנכון. גם אלה כלולים 
בספרון המתנה - אימון אפקטיבי.

 

למתחילים מאפס - אמצו לכם את הנוסחה הבטוחה, של להתחיל מ 5 דקות של פעילות ולעלות את הזמן
ב 10% בשבוע. כך תגיעו בבטחה ליעד של זמן האימון האירובי שהקצבתם לעצמכם.

 

כמה אימונים בשבוע?

 

בזוכרנו את הקו המנחה של ההתאמה האישית, ההתייחסות לתוכנית האימון הכללית
(הכוללת את מרכיבי הכושר הנוספים) ועיקרון ההדרגה - במשך הזמן תהיה השאיפה להגיע לזמן אימון כולל
של בין שעה וחצי לשעתיים וחצי בשבוע, מחולקים לשלושה עד ארבעה אימונים.

לדוגמא: שלוש הליכות שבועיות של 40 דקות שהן שעתיים שבועיות בסה"כ. זו המלצה כללית שנכונה בממוצע
ולא מחייבת את המתאמן המנוסה שיודע היטב מה נכון לו ומה הוא עושה. אלה הזמנים האופטימאליים לשיפור
המדדים הרצויים כפי שציינו אותם, שעולים מהצלבה של נתונים מעשרות מחקרים מדעיים.

מקורות לדוגמא:

http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/guidelines/adults.html

http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/StartWalking/American-Heart-Association-Guidelines_UCM_307976_Article.jsp

 

כמה מילים על נשימה

 

יש עדיין את אלה הממליצים לנשום אוויר מהאף ולנשוף מהפה וטוב הדבר ויפה לנשימה היום-יומית הרגילה.
אומנם יש במערות האף שערות לסינון אבק מהאוויר וזה מנגנון חשוב שקיבלנו מהטבע ולא לחינם, אך בזמן
האימון משתנה סדר העדיפויות ואז החשיבות העליונה היא לא סינון האוויר, אלא הזרמת חמצן לגוף בכמות מספקת.

 

יוצא מכך, שלהגביל את כניסת האוויר לריאות לפתחי באף בלבד, שקטנים פי כמה וכמה
מיכולת השאיפה של חלל הפה, היא לא הגיונית ואף גובלת בהתעללות עצמית.

 

בזמן אימון אירובי נושמים מהאף והפה יחדיו. לנשום מספיק אוויר זה כל העניין! אגב, עוד ניתן לומר רבות
על הנשימה בזמן אימון ובכלל ועל התועלות והאפשרויות המדהימות הגלומות בה, וכך אכן נעשה במאמרי ההמשך.

 

לסיכום

 

אימון אירובי הוא אפקטיבי ביותר לבריאות טובה, לשריפה של שומנים ולשיפור ההרגשה הכללית.
העקרונות החשובים ביותר בבחירה של הפעילות הנכונה לנו ובבנייה של תוכנית האימון
(על מספר האימונים השבועיים, משך הזמן והקצב שלהם), הוא עיקרון ההתאמה האישית
ועיקרון ההדרגה.לאנשים רבים, פעילות גופנית אירובית היא הגורם המאזן החשוב ביותר
לאורח החיים המודרני המנוון ויכולה להיות גם תראפיה נפלאה ומקור נפלא של סיפוק והנאה.  

 

פורסם לראשונה באתר FoodsDictionary

 http://www.foodsdictionary.co.il/articles/558

 

 

 

 

 

חדשות - חם באתר !

 

סנסה