מדריך עזר לאימון אירובי

פעילות אירובית - למה? כמה? ואיך ? מדריך עזר וטיפים מקצועיים

 

מדריך עזר לאימון אירובי – טיפים מקצועיים:

רבות הדעות לגבי מה נכון לעשות באימון אירובי ע"מ להגיע לתוצאות,
אך לפעמים מרוב עצות,המעוניינים לעשות פעילות אירובית נשארים מבולבלים.
אז בואו נתמקד בהמלצות העיקריות ונעשה סדר בדברים.


                                                     

earobic guide smaller

                            

מהי פעילות גופנית אירובית?

ע"פ הגדרת המכללה לרפואת ספורט ( ACSN) האמריקאית,
פעילות גופנית אירובית היא " כל פעילות שמשתמשת בקבוצות שרירים גדולות, שניתן להתמיד בה ברציפות והיא קצבית וטבעית."
פעילות אירובית מוגדרת גם כמי שמגבירה את דרישת הגוף לחמצן.
אימון אירובי מוגדר לסירוגין במונחים "קרדיו" ו"סיבולת לב ריאה".

כמה דוגמאות לפעילות אירובית כוללות:
הליכה, ג'וגינג, ריצה, ריקוד, אופניים, שחייה, שיעורים אירוביים למיניהם, חתירה, אימון מדרגות וכו'


מהן התועלות של אימון אירובי?

אימון אירובי מחזק את הלב ואת הריאות (משמעו – חיזוק של כל המערכות: נשימה/לב וכלי הדם).
בזמן האימון השרירים דורשים יותר דם עשיר בחמצן ומשחררים יותר פחמן דו חמצני ושאר חומרי פסולת
וכתוצאה מכן, הלב פועם מהר יותר על מנת לעמוד בקצב.
כאשר פועלים ע"פ תכנית אימון מקצועית הלב מתחזק כדי להתאים את עצמו לדרישת השרירים.
כל אדם ללא קשר למשקלו, גילו או מגדרו יכול להפיק תועלת אימונים אירוביים.

פעילות גופנית אירובית סדירה, המבוצעת במרבית ימי השבוע גם עוזרת לצמצם את הסכנות לחולי ומוות בטרם עת.
פעילות אירובית קבועה משפרת את הבריאות בדרכים הבאות:

* מפחיתה את שומן הגוף ומשפרת את האיזון ויכולת השליטה במשקל

* מפחיתה לחץ דם במנוחה (סיסטולי ודיאסטולי)

* מעלה רמות
ADL  (כולסטרול טוב)

* מורידה את סה"כ רמות הכולסטרול

* משפרת את הסיבולת לגלוקוז ומפחיתה עמידות לאינסולין

* מפחיתה סימפטומים קליניים של חדרה מתח ודיכאון.

* מעלה את צריכת החמצן המרבית (
VO2 max)

* משפרת את תפקודי הלב והריאות

*מגדילה את הספקת הדם לשרירים ואף בונה כלי דם חדשים (מה שמאזן את לחץ הדם)

* מורידה את קצב הלב (דופק) במנוחה

* משפרת את יכולת השרירים להשתמש בחמצן (מעלה את סף עייפות השרירים – הצטברות חומצה לקטית)


כמה פעילות אירובית מומלץ לעשות ?

בהתחשב בקווים המנחים ובעקרונות כמו : תדירות ,אינטנסיביות, זמן וסוג הפעילות :

תדירות –
מומלץ מינימום של 3 אימונים שבועיים, אם לא יותר מיומיים הפסקה בין אימון לאימון.
תעלו בהדרגה עד ל-5/6 אימונים בשבוע.
תדירות האימונים חשובה במיוחד כשזה מגיע לירידה במשקל,
כי יותר אימונים אירוביים ישרפו לכם יותר קלוריות ויותר שומן.
תנו לעצמכם לפחות יום/יומיים הפסקה מפעילות אירובית בכל שבוע.

אינטנסיביות –
בכל הנוגע לפעילות גופנית אירובית ההמלצה היא להתאמן במתינות( לא קל מידי ולא קשה מידי).
אינטנסיביות זו אידאלית לשיפור התועלות הבריאותיות הנובעות מאימון גופני ובכל הנוגע לירידה במשקל.
לרוב, נמדדת האינטנסיביות ע"פ קצב הלב ודופק המטרה המומלץ לעבודה הוא בין 60%-85% מהדופק המרבי.
לפרטים נוספים ולחישוב דופק אתם מוזמנים להוריד למחשב שלכם את
ספרון המתנה "פעילות גופנית אפקטיבי- איך להגיע לתוצאות בבטחה".

שיטות נוספות למדידת האינטנסיביות הן "מבחן הדיבור" או "מבחן הנינוחות" (ראו בספרון)

זמן -
כוונו למינימום של 20 דק' באימון, בהדרגה עלו את משך האימון עד ל60 דק' (גם אימון של 45 דק' זהו אימון מצוין).
ככל שתעלו מעל ל20 דק' (ללא הגזמה,60 דק' הן מעל ומעבר) כך תשרפו יותר קלוריות ותשפרו את הסיבולת.
בכל מקרה, יש לבנות את תכנית האימון בהדרגה להתחיל מ-0 ישר ל-60 דק' זו אינה תכנית נבונה שעלולה לגרום לנזק יותר משתועיל.
זמן הפעילות הוא מצטבר גם אם בהתחלה תעשו פעילות של 10 דק' ותעשו אותה כל יום תגיעו לתוצאות.

סוג הפעילות (מה נחשב לאימון אירובי) –
כל פעילות שמעלה את הדופק ואת קצב הנשימה ועומדת בשלושת הקריטריונים הקודמים,
ומבוצעת 3-6 ימים בשבוע באינטנסיביות מתונה, ונמשכת לאורך זמן.
חשוב לא לבלבל "פעילות" עם "אימון"  - לא כל פעילות גופנית היא אימון אירובי.
באולינג, דייג, זריקת חצים ופעילויות דומות מסוג זה אינן בהכרח פעילויות אירוביות רק מכיוון שאנו זזים.

טיפים להפקת תועלת מרבית מפעילות אירובית ?


* קבלו את ברכת הדרך מרופא המשפחה שלכם לפני התחלת תכנית אימון.

* תבחרו בפעילות שגורמת לכם הנאה. הסבירות שתתמידו בה יותר גבוהה.

* תעשו חימום של 5-10 דק' (מתיחות וכו') לפני התחלת האימון.

* תתחילו לאט ו"תקשיבו" לגופכם. כנסו למקצב שמרגיש לכם טוב.

* אל תפסיקו בפתאומיות, תורידו את הקצב לקראת סוף האימון במשך 10 דק' לפחות.

* גוונו את תכנית האימון שלכם בכדי למנוע שעמום ובכדי להמשיך להתחזק. שינוי רוטינת האימון  
בכל 6-8 שבועות חיונית כדי לשמור על הגוף/ שרירים מאותגרים ובאדפטציה מתמדת.
הגוף ישקיע יותר אנרגיה, אתם תהיו מאותגרים, תשרפו יותר קלוריות ושומנים ותחזקו יותר את הגוף והשרירים.

* במקום להמשיך להתאמן אם נפצעתם או בזמן מחלה, תנו לעצמכם זמן להחלמה.

* מתנו את הפעילות בתגובה לתנאי אקלים מאוד חמים או לחים, תשמרו על מאזן הנוזלים (שתיית  מים) לפני, בזמן ואחרי האימון.

* בכל מקרה אין להתאמן בזמן שפעת, זיהום ויראלי או כל מחלה קשה אחרת.

* עצרו את האימון במקרים של של כאבים או אי נוחות בחזה, סחרחורת או הרגשה של ערפול חושים ופנו מידית לרופא.


שיטות אימון

קיימות שיטות אימון שונות, בהתאמה ליכולת ולהעדפות אישיות - השתמשו בכל שיטה כזו לסירוגין ע"מ לגוון את תכנית האימונים.
(לפעמים מומלץ להתייעץ עם מאמן/נת כושר מקצועי/ת)

מהן השיטות?

1. אימון רצף -  השיטה הנפוצה ביותר של אימון אירובי שבה מתמידים באותה פעילות לאורך 20-60 דק' באימון.

2. אימון אינטרוולים – בו מעלים ומורידים את אינטנסיביות האימון לסירוגין בזמן האימון.

3. אימון מחזורי – שימוש ברצף תרגילים (שיכולים לכלול גם תרגילי כוח/התנגדות) עם הפסקות קצרות בלבד בין תרגיל לתרגיל, לשמירה רצופה של דופק גבוהה.

4. אימוני קרוס – למעשה שימוש במגוון רווח של פעילויות אירוביות שונות בכל כל אימון לדוגמא: רכיבה על אופניים במשך 15 דק' ולאחר מכן ריצה במשך 15 דק' .
או מגוון משתנה בין יום ליום לדוגמא: רכיבה על אופניים יומיים בשבוע ופעמיים בשבוע שחייה.
אימוני קרוס טובים לשמירה על שיפור והתקדמות ולמניעת פציעות.

לבחירת הפעילות המתאימה ביותר עבורכם הנכם מוזמנים למאמרים:
"איך לבחור פעילות אירובית חלק א' "
"איך לבחור פעילות אירובית חלק ב' "

לסיכום

אנשים פעילים המבצעים פעילות אירובית סדירה, בריאים יותר, חולים פחות ומרגישים טוב יותר באופן כללי בחיים. מומלץ בחום !

כדי שתוכלו לבחור את הפעילות המתאימה ביותר עבורכם אצרף מידע ספציפי על היתרונות והחסרונות של כל פעילות אירובית ספציפית במאמרים הבאים.

בברכה ובהצלחה!




ספרון המתנה "פעילות גופנית אפקטיבי- איך להגיע לתוצאות בבטחה"

חדשות - חם באתר !

 

סנסה