לבחור בפעילות האירובית הנכונה לנו - חלק ב'

פעילות גופנית אפקטיבית מס' 3 - להתאים לעצמנו את סוג האימון האירובי הטוב ביותר.

artic-coice-airobic2-cover

 

מאמר – איך לבחור פעילות אירובית - חלק ב'

מאת: ניר הדס -16/6/2012

שחייה

שחייה היא פעילות המפעילה את מערכות השריר העיקריות בגוף באופן מושלם. 
על מנת להגיע לשלמות זו, עדיף לשלב בשחייה כמה סגנונות.

סגנונות "הגב", "החזה" ו"החתירה", משלימים זה את זה. "גב אולימפי", "גב קלאסי"
ו"חתירה" הם סגנונות שמפעילים את שרירי הכתף, החזה והגב, בטווח התנועה המלא שלהם.

סגנונות ה"חזה" וה"גב הקלאסי" מפעילים את שרירי הישבן והרגליים בטווח תנועה מלא.
ה"חזה" מפעיל את שרירי הזרועות בטווח מלא.

שחייה מתחלפת, על הגב ועל הבטן, מאזנת לחצים על חוליות הצוואר והעורף. 
השרירים "זוקפי הגב" משותפים בשחייה באופן פעיל ביותר.
 

כאשר מסיבות שונות אין באפשרותנו או ברצוננו לבצע אימוני התנגדות,
הרי שהשחייה תיתן את המענה הטוב ביותר כתחליף לפעילות זו.

במיוחד נכון הדבר, אם נגוון את מהירות השחייה בפרקי זמן קצרים של שחייה מואצת. למעשה,
זו הפעילות האירובית היחידה שנותנת מענה כלשהו, בנושא של פיתוח כוח ומסה שרירית בגוף כולו. 
 

משקל הגוף במים, הינו כתשיעית ממשקלו ביבשה ועובדה זו והעדר "האימפקט" של הבלימה בכלל,
הופכים את השחייה לספורט אידיאלי לסובלים מבעיות מפרקים ובמניעה של אלו
.
 

בנוסף, הלחץ החיצוני של המים על הגוף ו"המגע העוטף" שלהם, מחוללים תהליכים הטובים לגוף ולנפש.

סביבת המים השונה ומנותקת מהעולם הרגיל, מהווה הזדמנות נוחה במיוחד,
לנצל את זמן האימון להרפיה והתרעננות מנטאלית בנוסף לתועלות האימון הפיזיות.

* הסבר המונח - "אימפקט הבלימה" במאמר: איך לבחור פעילות אירובית - חלק א' 

artic-coice-airobic2-1

 

קרוס-טריינר/ אליפטיקל

מכשיר זה הנמצא במרבית המועדונים, ניתן להשגה בשנים האחרונות בגרסתו הביתית,
במגוון גדול ובמחירים נוחים יחסית. 
המכשיר מתווה תנועה אליפטית של הרגליים ולתנועת
הרגליים אליפטית יש "רכיב חיצי" 
של קדימה ואחורה בדומה להליכה ו"רכיב אנכי" של
למעטה ולמעלה בדומה לעלייה במדרגות. 

שילוב זה מאפשר לכל מערכות השריר הגדולות בפלג הגוף התחתון להשתתף בתנועה.
בחלק מהמכשירים קיימות ידיות לידיים הנעות לפנים ולאחור, מה שמאפשר לצרף את מרבית
שרירי פלג הגוף העליון לתנועה ולמכשירים אחרים יש ידיות קבועות בלבד.
במקרה זה, רצוי לא להישען על הידיות ולהפחית מעומס התנועה.
 

לאחר רכישת הקואורדינציה הראשונית הנדרשת לתנועה, ניתן להשתמש במכשיר בידיים משוחררות,
המצטרפות לתנועת הרגליים בדומה להליכה, יד ורגל נגדית לפנים במקביל. שימוש בדרך זו, גם
יצרף לתנועה מערכות שריר בפלג הגוף העליון וגם ישתף את "השרירים  זוקפי הגב" באופן משמעותי.

הרגליים לא מתנתקות מהמדרך לאורך כל התנועה, מה שמקטין את "אימפקט הבלימה" הקיים בהליכה
ובריצה ולכן מכשיר זה מעולה למקרים של בעיות ברכיים ומפרקים אחרים וגם מחזק את הברכיים מכיוון
שהוא משלב כפיפה ויישור משמעותיים במפרק הברך מטבע התנועה.

המכשיר מומלץ לכשעצמו וגם טוב כפעילות נוספת המאפשרת מנוחה מ"אימפקט" וגיוון להליכה או ריצה.

ההדגשים לעבודה נכונה הם: להישאר זקופי גב בכל וריאציית עבודה ולהעביר את משקל הגוף מרגל לרגל,
מה שיצור תנועה של עלייה וירידה של כל הגוף ושיתוף יעיל של כל מערכות השרירים בגוף וגם של
"השרירים המייצבים". 
כדאי גם לעלות מעט על כריות כף הרגל בהתרוממות על אותה רגל מסוימת,
מה שיגרום לעקב להתרומם מהמדרך ויצרף את שרירי השוק לתנועה.

המכשיר הוא בעל דרגות קושי מדורגות ולרובם אפשרות לשנות את גודל הצעד ב"רכיב החיצי"
(קדימה ואחורה), מה שמשנה ומגוון במעט את יחסי הכוחות בין קבוצות השרירים השונות.

סטפר

מכשיר הסטפר כשמו, מדמה תנועה של עלייה במדרגות. התנועה קשה יותר ופחות "מרוככת" מאשר תנועת האליפטיקל. 
המכשיר בנוי משתי רגליות העולות ויורדות ב"מישור האנכי" וגם במכשיר זה אין ניתוק של הרגליים מהרגליות, 
מה שמקטין את "אימפקט הבלימה".

בכל צעד מעבירים את משקל הגוף לרגל אחת תוך התרוממות כל הגוף על אותה הרגלית ושקיעה של הרגלית
והגוף הנתמך בה בהמשך. 
קצב השקיעה הוא פועל יוצא של דרגת הקושי שקבענו- מהר יותר הוא קשה יותר. 
המתאמן מחליט באיזה שלב של השקיעה הוא מעביר את משקל הגוף לרגל השנייה ומתרומם על הרגלית שלה.
ההבדל בין "שקיעות גדולות" ו"שקיעות קטנות", משנה דרמטית את רמת הקושי ואת אפקטיביות המכשיר בגיוס
מערכות שריר גדולות לתנועה. יש מתאמנים המקצרים את עומק השקיעה ומבצעים תנועות קצרות ומהירות יותר
שמקטינות את אפקטיביות התנועה.

דרך אחרת להקל על התנועה (ולחבל ביעילותה), היא הנטייה להישען על הידיות הקבועות של המכשיר. 

הדרך הנכונה להשתמש במכשיר היא: להישאר זקופי גב, להשתמש בידיות במגע קל,
רק לצורכי שמירה על שיווי המשקל ולאפשר שקיעה משמעותית בכל צעד. 
ביצוע נכון של התנועה, הופך את המכשיר לקשה יחסית למתאמנים מתחילים.

artic-coice-airobic2-2

 

אופניים

מכשירי אופניים הם בעלי מושב רגיל/ גבוה, או בעלי מושב נמוך עם משענת גב. 

אופניים הם אופציה לפעילות חיצונית או פנימית. הרכיבה בחוץ כרוכה בסכנות ברורות
מצד אחד ויתרונות של ריגוש והנאה מצד שני. יתרון נוסף, המשמעותי מאוד לחלק
מהרוכבים, הוא האפשרות לרכיבה בחברותא, בקבוצות רכיבה.

הישענות קדימה ואחיזה בידיות באופן קבוע, מונעת שיתוף של רוב השרירים בפלג הגוף העליון.
רכיבה על מכשיר אופניים בעל מושב גבוה, מאפשרת שחרור ידיים והזדקפות במושב בכלל,
או לפרקים. רכיבה כזו, תצרף את השרירים "זוקפי הגב" במידה מסוימת לתנועה.

הישיבה במושב נמוך בעל משענת תבטל כליל את השתתפות שרירי פלג הגוף העליון
ו"השרירים הזוקפים" אולם לעיתים כמו במקרים של בעיות גב מסוימות, הם הפתרון הטוב ביותר.

ישיבה על מושב גורעת גם משילוב "שרירי היציבה" באגן, בבטן ובגב,
המופעלים ביתר שאת בתנועות אחרות כאמור.

 

יתרונות הרכיבה הם: הפעלה משמעותית ביותר של השרירים המיישרים/פושטים את הברך
ושל השרירים המיישרים/פושטים במפרק הירך, בכללם שרירי הישבן. 
שימוש נכון ברגליות על ידי מדרך בכריות כף הרגל, ישתף גם את שרירי השוק בתנועה.

יתרון נוסף של האופניים, הוא אי ניתוקה של הרגל מהרגלית והיעדר "אימפקט הבלימה".

מכשירי האופניים הביתיים הם זולים יחסית ומאפשרים לאוכלוסיה המעדיפה אימון בבית ובישיבה,
פתרון לאימון אירובי אפקטיבי.
 

חתירה

מכשיר החתירה הוא בעל מושב הנע לפנים ולאחור על ציר קבוע והתנועה היא בישיבה על המושב
כשהרגליים נתמכות ברגליות קבועות והידיים אוחזות במוט אחיזה המחובר בכבל ל"גלגל שבשבת",
המייצר התנגדות על ידי חיכוך באוויר. 
את ההתנגדות ניתן לשנות במקצת על ידי שינוי גודל פתח
יציאת האוויר מגלגל התנופה ובעיקר באמצעות שינוי מהירות התנועה.

התנועה מתחילה עם לחיצה של הרגליים המיישרת/פושטת את מפרק הברך ואת מפרק הירך.
בהמשך לרגליים מצטרפות הידיים לתנועה במשיכה של המוט אל עבר הבטן העליונה.
התנועה דומה לתנועת החתירה המבוצעת בחתירה "בקיאק".

החתירה משתפת את פלג הגוף העליון בחלקו באופן כה משמעותי עד שיש והוא מעפיל על תנועת
פלג הגוף התחתון מבחינת האינטנסיביות. 
מאידך, פלג הגוף העליון עובד כנגד משיכה בלבד ולא
כנגד תנועה של לחיצה, מה שמשתף בעיקר את שרירי הגב והזרוע הקדמית בתנועה. 

ביצוע נכון ימנע מכפיפה של הגב לפנים וישאף לבצע את התנועה בגב זקוף.

ייחודיות נוספת היא הצורך לייצר לעצמנו את ההתנגדות בכל תנועה על ידי אינטנסיביות המשיכה,
 מה שמהווה אתגר מתמיד לכוח הרצון שלנו.

מתאמנים רבים מוצאים את המכשיר כמשעמם ולעומתם אחרים אוהבים תנועה זו במיוחד. 

החתירה, חפה מ"אימפקט הבלימה" לחלוטין.

המכשירים האיכותיים, הם בדרגת מחיר בינונית. מומלץ ביותר להתנסות במכשיר ליותר
מתנועות ספורות ולבחון את מידת התאמתו לנו.

ריקוד

ריקוד יכול להוות פתרון מושלם לפעילות אירובית. האפשרות ליהנות מתנועה גלומה בריקוד
עבור חלקנו באופן אידיאלי. 
ריקוד יכול לשלב תנועה ומוסיקה סוחפת, יכול להוות הזדמנות
לפיתוח היצירתיות ואפשרות לחוות תנועה באינטנסיביות שמקלה את הניתוק מהיום-יום.

קיימות אפשרויות רבות בתחום הריקוד הקבוצתי וקיימת האפשרות לרקוד עצמאית. 

ככול שהריקוד מפעיל יותר חלקי גוף כך הוא טוב יותר בלשמש כפעילות אירובית. 
שילוב של כל הגוף בתנועה, מקל על העלאת הדופק ומפעיל את שרירי הגוף בדרך מקיפה.
 

הקריטריון השני ליעילותו של הריקוד, הוא הקצב שהרי מטרתנו היא להביא את הגוף
לטווחי דופק ש"יעשו את העבודה" ולשמר דופק זה לאורך זמן.

מי שמודע היטב לגופו (תמיד כדאי לשאוף לפיתוח המודעות הגופנית) או נעזר לחילופין במדידת הדופק,
יוכל בנקל להימצא בטווחי הדופק הרצויים.
 

פעילות אחרת

קיימות אפשרויות נוספות לביצוע פעילות אירובית כאשר המכנה המשותף לכולן יהיה הדופק
והנשימה המואצים ברציפות והימשכות הפעילות לאורך זמן.
 

לסיכום - האפקטיביות של הפעילות האירובית תהיה נגזרת של התאמה האישית, טבעיות התנועה
לגוף, כמות מערכות השרירים המשתתפות בביצוע ובעיקר מידת ההנאה שלנו מביצועה.

 

חדשות - חם באתר !

 

סנסה