לבחור בפעילות האירובית הנכונה לנו - חלק א'

פעילות גופנית אפקטיבית מס' 2 - להתאים לעצמנו את סוג האימון אירובי הטוב ביותר.

artic-coice-airobic1-cover

 

מאמר – לבחור בפעילות האירובית הנכונה לנו - חלק א'

מאת: ניר הדס - 16/6/2012

 

פעילות אירובית היא פעילות מתמשכת שאינה בעצימות גבוהה מאוד ושבה יש לגוף אפשרות
לספק לשרירים אנרגיה על ידי "שריפת קלוריות" תוך שימוש בחמצן. כל פעילות שמעלה את
הדופק וניתן לשמר אותה לאורך זמן, תהווה "פעילות אירובית".

מכיוון ש"מאגר האנרגיה מפחמימות" (האנרגיה הזמינה לשימוש מיידי ולטווח קצר) המאוחסן
בגוף הוא קטן, הרי שלאחר פרק זמן ראשוני לכשתימשך הפעילות האירובית, יפנה הגוף
ל"מחסן האנרגיה הגדול" שלו שהוא רקמת השומן.

 

בבואנו לבחור את סוג הפעילות האירובית, נשקלל את השיקולים המרכזיים שינחו אותנו לבחירה האופטימאלית לגבינו: 

1. השיקול הראשון יהיה מטבע הדברים ההתאמה לנתונים האישיים שלנו כשמשתנים כמו:
    מוגבלויות שונות, גיל, פציעות וכד' יתוו את מסגרת האפשרויות הכללית.

   במקרה של מפרקי ברך פגועים לדוגמא, לא נבחר בפעילות היוצרת עומס על הברכיים כמו ריצה ,
   היוצרת "אימפקט" גבוהה מאוד, אלא שחייה למשל שלא יוצרת "אימפקט" כלל.

   * "אימפקט" - הוא ביטוי לעומס החוזר ממשטח המדרך כתוצאה ממפגש של הגוף בו.
      ה"אימפקט" הולם בגוף במיוחד באזור המפרקים: קרסוליים, 
ברכיים, ירך ועמוד שדרה.

   ה"אימפקט" בריצה, גבוה במעל לפי שלושה, מהאימפקט בהליכה. 

   אם לדוגמא, אנו מבוגרים יחסית ולא רצנו עשרות שנים, נעדיף להתחיל בהליכה או פעילות אחרת וכך הלאה.

 * טיפ - התייעצות עם גורמים מקצועיים רלוונטיים יכולה לעזור בהתאמה האישית ובדיקת כשירות
    וקבלת "ברכת הדרך" מרופא המשפחה מומלצת 
בכל מקרה. 

 

2. בהמשך נבחן את האפשרויות הפרקטיות לגבינו ואת העדפותינו האישיות: האם יש לי נגישות לבריכה?
    האם אני מעדיף להתאמן בטבע או שמא בתנאים ביתיים או אולי במכון? האם אני שוקל רכישה של
    ציוד ביתי? מה התקציב שלי? האם אני מעדיף להתאמן בחברת אחרים? האם אני רוצה הדרכה?
    מה היא נטיית הלב? למה אני מתחבר בקלות? ובעיקר- מה יכול לגרום לי הנאה?

    אם אנו רוצים להתאמן בתנאים ביתיים ושוקלים רכישת מכשור, כדאי להתנסות במכשירים פיזית
    לפני הרכישה על מנת לחוש את התאמתו לנו.

    אימונים אירוביים כמו הליכה וריצה בחוץ, מצריכים זוג נעליים איכותי בלבד.

    ריקוד חופשי בבית אינו מצריך ציוד כלל, רק מוסיקה ש"עושה לנו את זה". 

כל פעילות כאמור שמעלה את הדופק ומאפשרת לשמור על דופק גבוה לאורך זמן,
יכולה לשמש כפעילות אירובית, אם היא ניתנת לביצוע על בסיס קבוע.
 

 

3. התנועות שמערבות מקסימום של "מערכות שרירים", הן המועדפות מבחינת היכולת להעלות
    את הדופק, מבחינת חיזוק הסיבולת של "מערכות שריר" מרביות ומבחינת התועלת הכללית.
 

 

4. לתנועות המבוצעות בזקיפות הגוף וללא תמיכת הגוף בידיות וכד' יש עדיפות משמעותית
    מבחינת חיזוק השרירים המייצבים והשרירים הזוקפים את הגב.

 

מכאן, נסרוק את הפעילויות העיקריות המומלצות כספורט אירובי:

artic-coice-airobic1-1

 

הליכה

הליכה היא פעולה טבעית, פשוטה ונגישה שמערבת קבוצות שריר גדולות יחסית ובה גם חלק
הגוף העליון פעיל במידה רבה.

בהליכה ה"שרירים זוקפי הגב" (השרירים לאורך עמוד השדרה, האחראיים לזקיפתו וייצובו
במנחו הטבעי) פעילים גם הם.

בנוסף לאלה, פעילים גם "שרירים מייצבים" באזור האגן, הירך והבטן.

למרות טבעיותה ויתרונותיה הרבים, הליכה עלולה להפעיל לחץ על מפרקים בעייתיים. ניתוק כף
הרגל מהמשטח והמפגש החוזר איתו, יוצרים "אימפקט" בעל עומס גבוהה יותר מתנועות אחרות
שבהן אין ניתוק של כף הרגל מהמשטח כמו: קרוס-טריינר, סטפר, אופניים או חתירה.

ההליכה מתאימה במיוחד, כאשר ניתן להגיע לדופק יעיל של 60% ומעלה מהדופק המרבי,
בהליכה עצמה בלבד. בעלי כושר אירובי גבוה יחסית יתקשו להפיק תועלת רבה מהליכה.

בהליכה בחוץ אין צורך במכשור מלבד זוג נעלי הליכה נוחות, אך בהליכה על משטח קשה כמו
כביש או מדרכה כדאי "להשקיע" בנעליים בעלי יכולת טובה לספיגת זעזועים.

הליכה בבית תצריך רכישה של "מכשיר המסילה". טווח המחירים של "מסילות ביתיות"
הוא גדול למדי וכדאי מאוד לעשות סקר שוק מעמיק שישכלל את האיכות, המחיר, האחריות והשרות.

בהליכה בחוץ או בטבע, יש משמעות למשטח ההליכה. משטח רך כמו דשא או חול, יעלה את
מאמץ ההליכה וייעל אותה. העומס על המפרקים יורד ככול שהמשטח רך יותר והמעורבות של
"השרירים המייצבים" כמו שרירי בטן, אגן וגב עולה בהתאמה.

יתרון נוסף של הליכה בטבע, היא שבירת החד- גוניות ואילו החיסרון הוא הכפיפות לאילוצי מזג האוויר.  

artic-coice-airobic1-2

 

ריצה

ריצה היא הפעילות הטבעית האולטימטיבית, במונחי אפקטיביות.

גופנו מתוכנן על פי הטבע להליכה ולריצה (והריצה מקצינה את מאפייני ההליכה).

בריצה, המעורבות של קבוצות השריר גדולות בכל הגוף עולה משמעותית (ביחס להליכה)
וכן תגבר מאוד הסיוע של "השרירים המייצבים"- באגן, בברכיים, בבטן ובגב וההשתתפות
הפעילה של "השרירים זוקפי הגב" (ביחס לכל שאר הפעילויות האירוביות).
 

כל אלה ועוד, הופכים את הריצה לפעילות המתגמלת ביותר במונחי יעילות.

מי שאילוצי יכולת מציבים אותו בסקטור שמתאים יותר להליכה, יפיק תועלות דומות מהליכה נמרצת. 

 

מאידך, גורם "האימפקט" על מפרקי הגוף, במיוחד ברכיים, קרסוליים, אגן וחוליות הגב,
נהיה משמעותי ביותר בריצה שבה שתי הרגליים מתנתקות בו זמנית מהמשטח.

הנחיתה מגובה למפגש חוזר עם המשטח, היא היוצרת את עומס "האימפקט" הגבוה 
וכאשר אנו בונים תוכנית אימון יש לקחת גורם זה בחשבון.

משתנים רלוונטיים נוספים הם: מה גילנו? כמה זמן לא רצנו? האם יש לנו היסטוריה של בעיות במפרקים?

בכל מקרה של ספק, כדאי לנו להעדיף את הזהירות ולהתחיל בתוכנית של הליכה ובמשך הזמן
ניתן יהיה לגוון את ההליכה, בריצה קלילה לפרקים ובדרך זו להעלות את מינון הריצה במתינות.

 

במקרה של כאב מפרקים שאינו חולף במשך מספר ימים, רצוי למתן את הריצה להליכה,
או לעבור לפעילות שבה אין ניתוק של כף הרגל מהמשטח.
 

** טיפ - בכלל, תמיד טוב לגוון תוכנית אימון. גם ללא בעיות ספציפיות,
     טוב אם נעשה שינוי מדי פעם ונתנסה בפעילויות שונות שיפתיעו ויעוררו את הגוף.

 

כדאי לשוב ולזכור שלפני כל תוכנית אימון המנסה למצוא דרכים להעלות את דרגת הקושי,
ניקח בחשבון שיקולים שמצריכים זהירות ומתינות בקצב השיפור ומעבר לכל שיקול אחר,
נזכור תמיד שמה שחשוב זה להטיב עם עצמנו וליהנות כמידת יכולתנו מהפעילות על מנת
שנרצה להתמיד בה כדרך חיים.

 

ריצה בטבע יעילה במיוחד. משטחי המדרך המשתנים מגייסים מקסימום של "שרירים מייצבים"
ומאתגרים את הגוף לביצוע התאמות. ריצה על משטח חולי, מעלה את דרגת הקושי של הריצה
דרמטית.
הריצה וההליכה בטבע מעניקות לנו שינויים וגירויים חיצוניים, המגבירים פעילויות של
מערכות שונות בגוף ומעלים מעורבות ועניין ולא מן הנמנע שערנות החושים ופעילות מנטאלית
מוגברת, מעלות מצידן גם את יעילות האימון.

 

   ** טיפ - מחקר חדש מגלה שריצה קבועה יכולה להאריך את תוחלת השנים בכ-6 שנים בממוצע.
        השיפור הגדול ביותר בתוחלת החיים הושג אצל אלה 
שרצו 
במהירות איטית עד ממוצעת,
        בין שעה לשעתיים וחצי בשבוע, 
בחלוקה לפעמיים עד שלוש פעמים בשבוע.

המחקר בדק את השפעת הריצה אומנם, אך לא לכולם מומלצת הריצה ולאפקט דומה ניתן להגיע
בכל פעילות אירובית שנבחר.  

 

 ** מאמר זה מתייחס לשיקולים הרלווניים בבואנו להתאים לעצמנו את סוג האימון האירובי המתאים
      למשתנים האישיים שלנו. 
      התייחסות פרטנית לנושא הריצה וההליכה - איך עושים אותן נכון ומה ניתן להפיק מהן,
      תינתן במאמרים נפרדים בהמשך הסדרה.

 

    ** במאמר לבחור בפעילות האירובית המתאימה לנו - חלק ב' , נתייחס לפעילויות אירוביות נוספות. 

 

חדשות - חם באתר !

 

סנסה