כמה קלוריות נשרפות באימון

"שריפת שומנים"- מפתחות להצלחה מס' 3- התרומה האמיתית והמדהימה של הפעילות הגופנית להוצאה הקלורית העודפת.

 

מאמר – כמה קלוריות נשרפות באמת באימון כושר

מאת: ניר הדס - 25/05/2012

 

השאלה מהי התוספת לצריכה הקלורית כתוצאה מאימון, היא בעלת חשיבות עליונה לאומדן המעשי של השפעת
הפעילות הגופנית על תהליכי הרזיה, על היכולת ליהנות מאכילה מבלי לעלות באחוזי השומן ובהיקפי הגוף וכן
על ההשפעה ברמת המוטיבציה האישית לעסוק בפעילות גופנית ועל תחושת הסיפוק שבעקבותיה. האומדן
האמיתי של העלייה בחילוף החומרים של הגוף שמתרחשת בזמן האימון ובעיקר בפרק הזמן שבעקבותיו,
הוא משמעותי במידה כה רבה ושונה מהמקובל לרוב לחשוב - עד כדי להדהים.                                                                                    

article6-how-many-calories-cover

 

לרוב מתייחסת הסוגיה לאימון אירובי בלבד וחשוב להזכיר שלאימון התנגדות/כוח השפעה דומה על הגברת
חילוף החומרים הנוסף, בעקבות הפעילות. את ההבחנה בין חילוף החומרים המשתנה שמוגבר בעקבות
פעילות גופנית לבין המטבוליזם הקבוע או חילוף החומרים במנוחה, זה הפועל 24 שעות ביממה ללא קשר
לפעילות גופנית, כבר עשינו במאמרים הקודמים בסדרה. כמו כן התחלנו לבאר את הדרכים להעלות את
חילוף החומרים במנוחה על ידי אימוני כוח והעלאת המסה השרירית ששורפת קלוריות מצד אחד ו
בעזרת תזונה נכונה, כמו בהעדפה של פחמימות מורכבות מאידך.

 

 

במאמר הזה אנו עוסקים, באפקט המעשי של אימון הכושר על הגברת הצריכה הקלורית/חילוף החומרים/המטבוליזם
של הגוף ותרומתו האמיתית ל"מצבת" שריפת הקלוריות הכללית.




article6-inside2תופעה מוכרת מחדרי הכושר היא מתאמנים "היגעים" על מכשיר אירובי כזה או אחר למשך דקות ארוכות
ורואים בסוף האימון על צג המכשיר ששרפו "רק" 300 קלוריות לדוגמא. כשמשווים את כמות הקלוריות הזו
לכמות הקלורית במזון ומבינים ששרפנו בסך הכול "פרוסונת קטנטנה של עוגה" למשל, הרי שתיתכן תחושת
תסכול ופגיעה במוטיבציה וניתן להגיע בקלות למסקנה השגויה ש"האימון אינו משתלם".

  

המדידה של שריפת הקלוריות ע"י המונה במכשיר מסוים או על ידי טבלאות חישוב שונות של צריכה קלורית,
"מחשבונים" כאלה ואחרים ושאר שיטות חישוב, היא טעות לוגיסטית ושגויה מטיבה. אף אחד ממכשירי המדידה,
הטבלאות או המחשבונים האלה, אינו לוקח בחשבון משתנים אישיים מסוימים כמו רמת הכושר הספציפית ולכן
אינם מדויקים מלכתחילה.  מילא הטיה זו, אך אף אחד מאלה לא יכול למדוד את הצריכה הקלורית הנוספת
שמתרחשת אחרי האימון עצמו וזה המשתנה "שעושה את כל ההבדל"
.                                                                  

 

מדידה כזו אפשרית רק בתנאי מעבדה שמבודדים את המתאמן במהלך האימון ובפרק זמן של 24 שעות ומעלה
שאחריו, כאשר בחלל סגור ומבודד נמדדת צריכת החמצן שלו ומתורגמת לצריכה האנרגטית/ הקלורית.
ידוע זה מכבר שהגוף לא מסיים את צריכת הקלורית העודפת שלו בסיום האימון, אלא שורף קלוריות עודפות
מעבר לחילוף החומרים הרגיל שלו גם בפרק הזמן שאחרי האימון. מאמנים רבים כבר מציינים עובדה מבורכת זו,
אך עדיין לא מכירים את האומדן האמיתי של צריכה עודפת זו ושלא באשמתם. בדיקות כאלה בתנאים של מחקר
מדעי נעשו אומנם בשנים האחרונות, אך הנתונים המהפכניים העולים מהם לא קיבלו את ההד התקשורתי היאה
להם, אולי ממחסור בכדאיות כלכלית/ מסחרית ואולי מצרות אופקים. עדיין, יש להכיר תודה ולברך שמחקרים
אלה מומנו ונערכו מלכתחילה.                                                                  

 

הממצאים הם שהגוף צורך את כמות הקלוריות ששרף בזמן האימון עצמו ועוד פי 3 עד פי 3.5 !!
מכמות זו ביממה וגם מעבר לה בזמן שלאחר האימון.

 

ממצאים מדהימים אלה משנים את התמונה כולה! אם לדוגמא שרפנו באימון מסוים 300 קלוריות,
הרי שלמעשה התרומה האמיתית של האימון לצריכה הקלורית העודפת, תהייה מעל  ל- 1000 קלוריות!!

 


article6-inside-1להמחשת המשמעות, ניקח לדוגמא אישה ממוצעת, מאזנת במשקלה שצורכת במזונה 2000 קלוריות
ביממה וגם מוציאה 2000 קלוריות בפרק זמן זה שאינו כולל פעילות גופנית יזומה. אם תוסיף אימון גופני
לפעילות יומה שבו תשרוף "רק" 300 קלוריות לכאורה, הרי שהוסיפה למאזן הקלוריות היומי לפחות
1000 קלוריות בעמודת הקלוריות היוצאות. אם לא תאכל יותר מזון מהרגיל, אז כעת היא הכניסה לגופה
2000 קלוריות ביממה זו והוציאה 3000! מכאן נובע שהיא יכולה: או לאכול 1000 קלוריות נוספות
באותה יממה מבלי להוסיף גרם אחד למשקלה, או לחילופין לאכול כרגיל ולהשיל 1000 קלוריות
מ"מחסני השומן העודפים" שבגופה.

 

להשלמת התמונה הכוללת של המשמעות הגלומה בנתונים אלה, נציין שקילו שומן ניתן לתרגם
ל- 7700 קלוריות בממוצע. מכאן שב- 8 אימונים בלבד, של הליכה  למשך 45-50 דקות לדוגמא,
ניתן לשרוף קילוגרם שומן, בתנאי שלא אוכלים יותר מהרגיל. 

 

זהי אומנם דוגמא בלבד והנתונים בה כלליים וממוצעים אך המשמעות הפרקטית, בתרומה האמיתית
של הפעילות הגופנית לצריכה הקלורית - ליכולת לאכול לשובע ובהנאה ללא עליה במשקל ובהיקפים,
או ליכולת לרזות ולחטב את הגוף בלי לפגוע בו בדיאטות הרעבה למנהן, היא ברורה. אין יותר סיבה
לפקפק בתועלת הרבה של אימון כושר להגברת חילוף החומרים של הגוף.

 

יש לציין שבהיות שהנתונים מגלמים ערך ממוצע, היא שמשתנים אישיים כמו: היחס של כמות מסת השריר
בגוף, הניסיון בפעיליות גופנית שמשפיע למשל על היכולת של ניצול החמצן, האיכות של התזונה הכללית,
התזונה שלפני ואחרי האימון ומשתנים רבים נוספים- משנים את הנתונים בהקשר הפרטי. משתנים אלה
ניתנים לשינוי ואנו נתייחס לדרכים לשפר מדדים אלה ולרתום אותם לטובתנו- במאמרים הבאים.

 

יש שני תנאים בסיסים שהכרחיים ליכולת להפיק את ההשפעה הברוכה של הפעילות הגופנית בהגברת ההוצאה הקלורית:

1. הגוף מעלה את חילוף החומרים רק כאשר התזונה מאוזנת וכשהוא מקבל את כל הנדרש לו מהמזון.
    גוף הנמצא במחסור מעט את המטבוליזם ולא מאפשר לבצע אימון גופני אפקטיבי.

2. אין משמעות לאימונים מזדמנים-בודדים. האפקט של חילוף החומרים המתגבר מתרחש רק
    כאשר קיים רצף אימוני קבוע כלשהו, של לפחות שני אימונים סדירים בשבוע. 

 

מתאמנים מנוסים בביצוע כושר גופני אינם זקוקים לתוצאות של מחקרים אלו כדי "לדעת על בשרם"
את ההבדל העצום בין התקופות שבהם אורח החיים שלהם כולל פעילות גופנית סדירה ובין תקופות
ללא אימונים - מבחינת היכולת לאכול הרבה יותר ולהישאר מאוזנים במשקל או מבחינת היכולת
להשיל שומנים מגופם, אם בכך הם מעוניינים.

 

למאמרים המשווים בין סוגי הפעילויות האירוביות השונות: היתרונות והחסרונות של כל פעילות,
האפקטיביות האימונית שלהן והמדדים להתאמה האישית שלהן אלינו. ניתן לעבור מכאן:

לבחור בפעילות האירובית המתאימה לנו - חלק א'

לבחור בפעילות האירובית המתאימה לנו - חלק ב'

 

 

 

חדשות - חם באתר !

 

סנסה