איך להישאר שבעים לאורך זמן רב יותר

Rate this item
(5 votes)

להביס את הרעב ולהגביר את הסיפוק מאוכל

 

אין ספק בכך, שהרעב אינו תחושה נעימה. זה עלול אפילו להיות מביך כשהבטן שלנו משמיעה רעשים ברגעים הכי פחות מתאימים. כאשר אנו עוקבים אחר צריכת הקלוריות כדי לרזות או לשמור על משקל תקין אנו עלולים לעבור ימים בהם אנו חשים רעב מתמשך, גם כאשר אנו צורכים את כמות הקלוריות המקסימאלית המותרת עפ"י תכנית בקרת המשקל. זה עלול לרפות את ידינו או להסיט אותנו מהדרך בה בחרנו. אז הווה נראה מספר דרכים כדי להישאר שבעים לאורך זמן רב יותר, לנצח את הרעב ולהגביר את הסיפוק מאכילה.

 

לא כל כך מהר, אל תוותרו על אכילה נכונה עד שתוסיפו את מה שעשוי להיות המרכיב החסר בתכנית בקרת המשקל שלכם. מהו הסוד החמקמק לתחושת שובע לאורך זמן? רוויה!!

רוויה היא התחושה הנפלאה הזו של מלאות שאנו מרגישים כאשר אכלנו די הצורך ואנו לא מרגישים מפוצצים עד אפס מקום. אנו פשוט מסופקים. ככל שאנו מסופקים יותר בתום הארוחה כך פוחת הסיכוי שנמהר לאכול שוב מאוחר יותר. אז איך אנו משיגים תחושה של רוויה מבלי לאכול יותר?

כאשר אנו בוחרים מה המזונות שאנו צורכים חשוב שנענה על צרכי הגוף באמצעות סיפוק את כל אבות המזון תוך התאמה ושילוב של מזונות בתפריט שלנו לפי הטיפים הבאים:

אכלו יותר מזונות מרווים בעלי ערך קלורי נמוך

ערך קלורי מתייחס לכמות הקלוריות לכל גרם של מזון. מזונות עתירי קלוריות מכילים הרבה קלוריות בכל גרם. מזונות דלי קלוריות מכילים כמות נמוכה של קלוריות בכל גרם מזון. הערך הקלורי הוא המפתח לאכילה ממלאה שאינה אכילת יתר.

הבטן שלנו משדרת אותות שובע למוח תוך 20 דקות מתחילת הארוחה בערך. כאשר אנו אוכלים הרבה מזונות עתירי קלוריות אנו למעשה מעמיסים כמות גדולה יותר של קלוריות על הבטן ומכבידים על הגוף, כאשר באותו זמן יכולנו להכניס לגוף מזון דל קלוריות ולהגיע לאותה תחושת שובע. מזונות דלי קלוריות מכילים יותר מים מה שמעניק להם נפח ומשקל והם מעניקים תחושת סיפוק לגוף מבלי להכביד עליו.

שתיית כוס מים עם הארוחה אינה מספיקה על מנת ליצור את אותו אפקט של רוויה. מחקרים מראים שעל מנת להפחית רעב וליצור תחושת מלאות יש צורך במים בתוך המזון. מדוע? משום שבמוח ישנם מנגנונים נפרדים השולטים על הרעב והצמא. אם המזון שאנו אוכלים מכיל מים הוא יישאר בקיבה זמן רב יותר עד שיסתיים העיכול. יתירה מכך, יש השפעה פסיכולוגית לאכילת אוכל לעומת שתיית מים. כאשר אנו אוכלים הגוף חווה גירוי חושי לאורך זמן רב יותר מזה שבשתיה, כתוצאה מהכמות, הדחיסות והלעיסה, מה שמוסיף לתחושת המלאות הפסיכולוגית.

המזונות הבאים עשירים במים ויכולים להשפיע משמעותית על המאזן הקלורי שאנו צורכים:

אכלו מרקים המבוססים על ציר – כמו למשל ציר עוף או ירקות. ודאו שיש במרק פחות מ200 קלוריות למנת הגשה.

אכלו יותר עלים ירוקים – כגון חסה, עלי תרד או רוקט (עם רוטב דל שומן).

אכלו פירות – תפוחים, אפרסקים, אוכמניות או תפוזים.

אכלו ירקות ללא עמילן – אספרגוס, ברוקולי, כרובית, סלרי, מלפפונים, עגבניות או דלעת.

טיפ – התחילו את הארוחה שלכם עם מרק המבוסס על ציר או סלט עלים דל קלוריות כדי להתמלא.

התמלאו בסיבים -

סיבים מכילים כ1.5-2.5 קלוריות לגרם בזמן שפחמימות אחרות מכילות 4 קלוריות לגרם. אכילת מזונות עתירי סיבים גם מאלצת אותנו ללעוס יותר והם עוברים לאט יותר במערכת העיכול. הסיבים בפחמימות הם שעוזרים למנוע את העליות והירידות בסוכר בדם שיוצרות אצלנו חשקים ובחירות גרועות של מזון. כמו כן, הם מעוררים הפרשה של הורמון במוח המסייע להרגיש מלאים.

אכלו יותר סיבים מדגנים מלאים, פירות וירקות בקליפתם וקטניות למיניהם.

טיפ – הימנעו מאכילת פחמימות מעובדות כמו לחם לבן, אורז לבן, פסטה וסוכר. מזונות מסוג זה מקפיצים את הסוכר בדם וגורמים לנו להיות רעבים שוב תוך שעות ספורות.

בחרו חלבונים רזים –

מחקרים מראים שחלבון מסייע ביצירת תחושת שובע יותר משיכולים לספק לנו פחמימות או שומנים. שילוב אפילו כמות קטנה של חלבונים בארוחה (במסגרת תכנית בקרת המשקל שבחרתם) תסייע לכם להישאר שבעים יותר לאורך זמן. חשוב להדגיש שאכילת חלבון חשובה אך אכילת יתר של חלבונים לא תזרז את חילוף החומרים שלכם.

אכלו חלבונים רזים כמו – עוף, מוצרי חלב עם אחוזי שומן נמוכים, קטניות ומוצרי סויה (כמה שפחות מעובדת).

טיפ – הכינו את הארוחה שלכם בשיטות בישול שלא מצריכות שימוש בשמן רב כמו גריל או אפיה.

צמצמו את כמות השומן –

הפחתת כמות השומן באוכל מפחיתה את הערך הקלורי שלו. במילים אחרות, אתם יכולים לצרוך מנה גדולה יותר של אוכל עם אותה כמות קלוריות אם הוא מכיל פחות גרמים של שומן. עם זאת, אם תעלימו אותו לגמרי מהארוחה לא תיהנו מהטעם, הטקסטורה או הסיפוק שהארוחה יכלה לספק לכם. כמות שומן מתונה במזון חשובה להצלחת הבקרה על המשקל.

אכלו מספיק שומן כדי לענות על הצורך של הגוף שלכם. העדיפו שומנים בלתי רווים כמו שמן זית, שמן קנולה או אבוקדו בהתאם לתכנית בקרת המשקל שלכם. זה יעניק סיפוק והנאה מהאוכל שככל הנראה ימנעו מכם לנסות לפצות את עצמכם אח"כ.

טיפ – הפחיתו שומן במקומות בהם הוא מיותר. אם למזון שלכם יש גרסה שמנה וגרסה רזה יותר, בחרו בגרסה הרזה יותר (למשל גבינה של 15% שומן לעומת 5% שומן). בחרו רטבי סלט דלי שומן ולא רוויים (שמן זית ולימון יעשירו את הטעם ויענו על צורכי הגוף). הפחיתו שומן רווי (חמאה, שמן קוקוס, שומן בשר) ונסו ככל האפשר להעלים שומן טראנס מהתפריט שלכם.

לכו על אגוזים ושקדים–

לאגוזים ושקדים קיימת השפעה על תחושת השובע כתוצאה מהסיבים והחלבונים שבהם. חופן קטן של הפלא המזין הזה יכול להחזיק אתכם שבעים עד לארוחה הבאה. חשוב לשלוט בכמויות מאחר שהזרעים הללו עתירי קלוריות ומכילים גם שומן (בלתי רווי).

אכלו אגוזים, שקדים, בוטנים ואף זרעים למיניהם (כמו זרעי דלעת או זרעי חמניה). הגרסה הלא קלויה מזינה ובריאה יותר.

טיפ – הקפידו על בקרת כמויות. הקטנים האלה בעלי ערך קלורי גבוה. על תצרכו יותר מכמות בגודל כדור גולף בבת אחת.

שתו מים לחיים –

שתיית מים יכולה לסייע רבות בתכנית בקרה על משקל, במיוחד אם אתם מחליפים אותם בשתיית משקאות מוגזים, מיצים, משקאות ממותקים או קפה. המים בריאים ונטולי קלוריות. לאנשים מסוימים שתיית מים מעסיקה את הידיים כך שלא יתעסקו באוכל מתוך הרגל או שעמום.

שתו יותר מים במהלך היום. כוונו ל 8-12 כוסות ביום (תלוי בעונה). מים טובים יותר להרזיה מכל משקה דל קלוריות וגם עוזרים בניקוי רעלים בעוד רוב המשקאות דלי הקלוריות מכילים בתוכם חומרים שאינם מיטיבים עם גופנו.

טיפ – רוב האנשים שמים לב לקלוריות שהם צורכים באכילה אך מתעלמים מהקלוריות שהם צורכים בשתייה. שימו לב שהמשקאות שאתם צורכים משתלבים בצריכת הקלוריות היומית המומלצת ושהם אינם מחבלים במאמצי הירידה או השמירה על המשקל. משקאות המכילים סוכר או תחליפי סוכר בדרך כלל יגרמו לכם להיות רעבים יותר מהר יותר. הגבילו את צריכת הקלוריות משתיה ל200 קלוריות ביום ובחרו בשתיה שמשרתת את צרכי הגוף שלכם טוב יותר.

תנו למזונות הללו לעבוד בשבילכם –

כעת כשאתם יודעים אילו מזונות יכולים לספק לכם הרגשה מתמשכת של שובע נסו לשלבם לכל אורך היום בארוחות השונות כדי להפיק מהם תועלת מירבית. הרי היא התועלת של להצליח  להישאר שבעים לאורך זמן רב יותר, להפחית את תחושת הרעב ולהגביר את הסיפוק מאכילה.

תוכלו להאט ולהנות מכל ביס. מכיוון שלוקח לקיבה שלכם זמן לשדר למוח שאתם שבעים אין שום סיבה שלא תתענגו על האכילה ובאותה הזדמנות תרתמו את המוח שלכם לשירות הבקרה על המשקל.

תסייעו לתחושת השובע באמצעות השתהות באכילה, אספקת החומרים המזינים שהגוף שלכם באמת זקוק להם כמו גם אכילה של מזונות מרווים ובעלי ערך קלורי נמוך – זו הדרך להצלחה!!!

חדשות - חם באתר !

 

סנסה