איך לבחור חטיפי אנרגיה בריאים לפי הצרכים

איך לבחור את החטיף הנכון לפי הצרכים ואיך להכין חטיפי אנרגיה בבית

 

איך לבחור חטיפי אנרגיה בריאים ומתאימים לצרכיך – תחליף לארוחה, חטיף לאחר הצהריים
או כדלק לפני ואחרי אימון + איך להכין חטיף אנרגיה בעצמך

 

אנחנו נכנסים לסופרמרקט או לחנות הנוחות המקומית שלנו ובאופן בלתי נמנע נתקלים
בים של חטיפי אנרגיה כשההיצע הגדול והצהרות הבריאות השונות שעל המוצרים מעט מאיימים. 
אנו קונים את החטיף שהכי מושך את העין או עם הטעם המושך, בדחף של רגע או מתוך הרגל. 
אבל האם אנו באמת מקבלים את החטיף הטוב ביותר שיתאים לצרכים שלנו?

 

רשימת פעולות לביצוע: מצא את החטיף ביותר לצרכיך:

 

energy bars 6לפני ביצוע רכישה, כדאי לחשוב מה הסיבה שאנו קונים את חטיף האנרגיה. האם לצורך תוספת חלבון?
ארוחה שלאחר אימון? האם אנו מרגישים שבגלל הדיאטה, הפעילות הגופנית, או התמקדות בבריאות,
חטיפי אנרגיה הן פשוט חובה? לא משנה מה ההיגיון האישי שלך, כדאי לזכור, כי חטיפי אנרגיה הם לא
חלק הכרחי של תזונה בריאה ומאוזנת.

 

לפני שאתם קונים חטיף, רצוי לזכור את היתרונות וחסרונות הבאים:

 

יתרונות

יש הרבה סיבות למה חטיפי אנרגיה הם כל כך פופולאריים. באופן כללי, חטיף אנרגיה:

* יכול לסייע לצרורכי האנרגיה שלך.

* יכול לסייע לענות על הצרכים התזונתיים שלך, במיוחד אם אתה צריך תוספת של: סידן,
  אבץ, ויטמין D, ויטמין B-12, חומצה פולית, סיבים תזונתיים או חלבון.

* הם ניידים, נוחים לשימוש וארוזים מראש.

* יש להם חיי מדף ארוכים ואינם דורשים קירור.

 

חסרונות

* חומרי הזנה מוגזמים - חטיפי אנרגיה יכולים לתרום לצריכת יתר של חומרים מזינים,
  במיוחד אם אתם אוכלים חטיף יותר מפעם אחת ביום, לוקחים תוסף מולטי ויטמין ואוכלים
  מזונות ומשקאות מועשרים אחרים. הסכנות ביותר מידי תוספים, משתנות מתחלואת מעיים
  קלות (שלשול ועצירות) למחלות כבד ונזק עצבי.

* קלוריות מוגזמות - חטיפי אנרגיה עשויים לתרום לצריכת קלוריות גבוהה, מה שעלול להוביל
  לעלייה במשקל.

* עלות - ב 5 ₪  עד 10 ₪ לחטיף, מזון נוחות זה יכול להפוך לסעיף הוצאה מרכזי 
  בחשבון הקניות שלך.

* אי נוחות בבטן - חטיפי אנרגיה מסוימות (אלה שדלים בפחמימות פשוטות או סוכר במיוחד)
  מכילים סוכר אלכוהולי שעלול לגרום לנפיחות, גזים ושלשולים אצל אנשים מסוימים.

* מחסור בנתונים - יש מעט מאוד מחקר כדי לתמוך בצורך הממשי לחטיפי אנרגיה. הם לא
  אוכל קסום ולא אמורים לשמש כתחליף קבוע לכל מזון שהוא בתזונה שלך.

* עיבוד - חטיפי אנרגיה הם מזון מעובד מאוד ואילו מזונות מלאים, לא מעובדים, 
  צריכים להיות העיקר של תזונה בריאה.

 

energy bars 1כדי לוודא שמה שאתם אוכלים הוא לא רק ממתק שמתחזה למזון בריא, השתמשו
ברשימה הבאה, המבוססת על הקטגוריות של הצרכים: מחליף לארוחה, חטיף של
אחר הצהריים, או דלק אימון. 

 

חטיף תחליף לארוחה

כאשר ארוחת צהריים היא מחוץ להישג יד, חטיף אנרגיה יכול לשמש כתחליף: בתוספת פרי,
כמה ירקות, או יוגורט, הוא יכול לשמש כארוחה מהירה.

 

מומלץ לקרוא את תווית התזונה כדי למצוא בר המכיל:

- כ 200-300 קלוריות

- 2.5 עד 5 גרם של סיבים

- פחות מ -20 גרם של סוכר

- פחות מ 2.5 גרם שומן רווי ו -0 גרם שומן טראנס

- כ -30% מהכמות היומית המומלצת לויטמינים ומינרלים (לא חובה)

- כ -40% פחמימות (20-30 גרם), 30% חלבון (15-22 גרם) ושומן 30% (7-10 גרם או פחות)

 

חטיף של אחר הצהריים (ארוחת ביניים)

כחטיף של אחר הצהריים, כדאי להיות מודעים לכך שיש חטיפי אנרגיה רבים ברמת קלוריות
דומה לממתקים. אם אתם מבקרים את רמת  הקלוריות שלכם או מנסים לרדת במשקל, זה יכול
להיות קשה למצוא חטיף דל קלוריות שאינו מכיל סוכר אלכוהולי (ראה "חסרונות" לעיל).

כדאי למצוא ארוחת ביניים אחרת למי ששומר על היקף המותניים. עבור אנשים שלא
מחפשים לרדת במשקל, חטיפי אנרגיה הם עדיין טובים יותר מממתקים משום שהם
מכילים יתרונות תזונתיים נוספים.

 

כדאי לקרוא את תווית התזונה כדי למצוא חטיף המכיל:

- כ 150-200 קלוריות

- לפחות 1.5 גרם סיבים

airobic-movie-cover- פחות מ -15 גרם של סוכר

- פחות מ -2 גרם שומן רווי ו -0 גרם שומן טראנס

- פחמימות כ 40% -60% (15-30 גרם), 20% -30% חלבון (7-15 גרם)
  ו -20% -30% שומן (3-7 גרם או פחות)

 

דלק אימון

לפני שמתחילים אימון, נכנסים לחדר הכושר או מתחילים ריצה ארוכה, הגוף זקוק לפחמימות.
הדרך הטובה ביותר היא להימנע מחלבון, שומן, סיבים וסוכר אלכוהולי, כל מה שיכול לעכב
את זמן ההתרוקנות של הקיבה והעיכול איטי, גורם התכווצויות ורמות אנרגיה איטית.

חטיפי אנרגיה מכילים בדרך כלל רמות גבוהות יותר של חלבון, שומן, סיבים, ואולי גם
סוכר אלכוהולי שמיותרים כתזונה שלפני אימון.

energy bars 4במקום זאת, נסו מזון עשיר בפחמימות אחרת (כמו פרי).

 

במהלך האימון, חטיפי אנרגיה אינן בחירת תדלוק מתאימה, כי תרגילים אירוביים בעצימות
גבוהה דורשים את זרימת דם לשרירים, ולא לקיבה לעיכול של מזון.

בזמן פעילות גופנית שנמשכת יותר מ 60-90 דקות, ניתן לשקול שימוש במשקה ספורט
או ספורט ג'ל כדי להגביר את רמות האנרגיה. 
חטיפי אנרגיה יכולים להועיל לפעילויות בעצימות נמוכה
ופעילות ארוכה מאוד, כגון טיול איטי וארוך 
או רכיבה מתונה ממושכת על אופניים
(בזמן פעילות גופני בעצימות נמוכות יותר, 
פחות דם מופנה לשרירים).

 

לאחר האימון, הגוף שלך זקוק לפחמימות (בעיקר כדי לחדש את מאגרי הגליקוגן בשרירים),
חלבון כלשהו (כדי לעזור לרקמת שריר להשתקם), ומעט שומן (לבניית תאים).
אכילת ארוחה "אמיתית" ומלאה היא ההימור הטוב ביותר שלך.

אבל אם אתה לא יכול לאכול ארוחה תוך שעתיים מתום האימון, אז חטיף אנרגיה יחד עם
כוס מים וחתיכת פרי היא אפשרות טובה. 

חפש חטיף כתחליף לארוחה (ראה סעיף לעיל) עם לפחות 30 גרם פחמימות,
10 גרם (או יותר) של חלבון, וגרם 5-10 של שומן.

 

בלי יוצא מן הכלל

אף פעם אל תרגישו שאתם צריכם להסתמך על חטיפי אנרגיה לצרכים הקלוריים שלכם
ולצרכים תזונתיים.

 

energy bars 5הנה כמה רעיונות לחטיפים המספקים אנרגיה, תזונה בריאה וטעם בחבילה נוחה וידידותית לתקציב:

* פירות טריים: תפוחים, תפוזים, אגסים, שזיפים, ענבים, בננות (הכל במידה)

* פירות ורסק תפוחים

* פירות וחפן אגוזים

* יוגורט 

* קרקרים מחיטה מלאה 

* תמהיל מסלול ביתי (בסעיף הבא)

 

להכנת חטיפי אנרגיה מתוצרת עצמית:

 מרכיבים - בחרו מרכיב אחד מכל רשימה:

1. פירות יבשים (1 כוס קצוצה)

צימוקים

אננס מיובש

energy bars 2טבעות תפוחים מיובשות

שזיפים מיובשים מגולענים

אפרסקים מיובשים

משמש מיובש

פירות יבשים מעורבים

שבבי בננה מיובשים

 

2. דגנים (1 כוס)

סובין גרגרים

חיטה גרגרים

אורז מלא

תירס

חיטה גרוסה

שיבולת שועל

energy bars 3

3. אגוזים וזרעים (1/2 כוס)

גרעיני חמניות

אגוזים מעורבים

בוטנים

אגוזי קשיו

אֱגוזי פקאן

אגוזי מלך (מומלץ)

 

- מקורות: בקי הנד דיאטנית Becky Hand, Licensed & Registered Dietitian

 תמונה גרנולה- Copyright (c) <a href='http://www.123rf.com'>123RF Stock Photos</a>

 

למאמר מה כדאי לאכול כשעייפים - 7 מזונות שיתנו לך אנרגיה איכותית לאורך זמן - ללחוץ כאן

 

לשאלות ותגובונת ניתן להיכנס לחלונית שלמעטה 

 

 

חדשות - חם באתר !

 

סנסה